I året for de olympiske lege i Brasilien vokser den brasilianske interesse for at dyrke sport endnu mere. Men selvom vi er et land med et stort sportsligt kald, kan skødesløshed og manglende information med vigtige aspekter, der drejer sig om disse aktiviteter, kompromittere helbredet som helhed. Mad er for eksempel et af disse væsentlige aspekter for dem, der træner regelmæssigt. At vide, hvad man skal spise før, under og efter træning, har direkte indflydelse på vores livskvalitet, trivsel og selvfølgelig vores fysiske præstationer.
Før vi ved, hvad vi skal spise, er vi nødt til at vide, hvad vi skal øve, da begrebet fysisk aktivitet er forskelligt fra det, der bruges til fysisk træning, og dette forstyrrer fuldstændig diætets krav. Mens fysisk aktivitet er karakteriseret ved enhver ikke-planlagt kropsbevægelse, der genererer energiforbrug, såsom at gå med hunden på gaden eller vaske bilen, har øvelserne (svømning, løb osv.) Til formål at forbedre fysisk udholdenhed og færdigheder motor. Ernæringsekspert Sheila Basso forklarer vigtigheden af at følge en konsekvent diæt for disse slid.
"Det er altid nødvendigt at huske plejen med en god diæt i to øjeblikke: før og efter træning. En sund diæt er dog også vigtig i andre perioder af dagen gennem fraktionering af måltider, tilstrækkeligt forbrug af frugt. , grøntsager og bælgfrugter og det lave indtag af mad rig på fedt og sukker ", forklarer den professionelle og gentager:" Interessen for disse ændringer i livsstil kræver opmærksomhed: ændringer i spisevaner og begyndelsen af en planlagt fysisk aktivitet skal være nøje overvåget af fagfolk ", guider specialisten og præsenterer os med en madmenu til hvert specifikt aktivitetsmoment. Se nedenunder!
Før, under og efter: Se hvad du skal spise, når du træner
Før træning - Fraværet af kulhydrat parallelt med fysisk aktivitet kan udløse tab af muskelmasse, tidlig træthed, fald i ydeevne og ydeevne. Brug derfor en til to timer før træning mad, der er rig på kulhydrater, såsom ris, knolde (kartofler, maniok, mandioquinha, yams, yams), pasta, havre, granola, mel og mel generelt, brød, kiks og toast. Når det er muligt, foretrækkes det, at disse fødevarer indtages i hele versioner (brød, ris og fuldkorn), da de er i stand til at give energi i længere tid ", understreger ernæringseksperten.
Gode muligheder: Banan med havregryn, sandwich med fuldkornsbrød med syltetøj eller en skål fuldkorns korn med hakket frugt.
Under træning - Ifølge Dr. Sheila anbefales til træning, der varer mindre end en time, 200 ml vand hvert 20. minut træning. Hvis træning overstiger en time, anbefales det at indtage 50 ml til 100 ml vand hvert 20. minut og tilsæt 30 g til 60 g kulhydrat for at genopbygge muskelglykogen for at forbedre ydeevnen og forsinke træthed.
Efter træning - Lige efter fysisk aktivitet er det vigtigt, at den energi, der bruges under træning, genoprettes. Derfor skal kulhydratkilder også være til stede på dette tidspunkt, i dette tilfælde i ikke-hele versioner (hvidt brød, hvid ris, frugt, honning osv.), Som giver os energi hurtigere. "Derudover bør vi også spise fødevarer, der er proteinkilder, såsom skummetmælk og yoghurt og magre oste, da dette næringsstof er ansvarligt for muskelgendannelse og regenerering", gentager ernæringseksperten.
Gode muligheder: Banan smoothie med skummetmælk, yoghurt med frugt eller honning ostemasse, frugtsaft og brød med hvid ost, ris og bønner med grillet kyllingefilet, sugo nudler og kødboller.
