Kastanjer, valnødder og mandler: alt hvad du behøver at vide om oliefrø

Hvem "smagte" aldrig en del af kastanjer, nødder og mandler i slutningen af ​​året? Meget almindelig, oliefrugter er velsmagende og ideelle mad at spise når som helst på dagen. Uanset om det ledsager salater, kornstænger eller andre opskrifter, forbeholder denne blanding af "nødder" også stærke næringsstoffer til vores helbred og fortjener derfor særlig omtale. Oplev de 7 medlemmer af denne madgruppe og deres vigtigste fordele.

Oliefrø er populær i forskellige hjørner af verden og gør enhver forberedelse eller lejlighed mere speciel og velsmagende. Ifølge ernæringsekspert Sheila Basso er disse fødevarer desuden meget gavnlige og fulde af næringsstoffer for vores helbred. Hun forklarer:

"Fordi de er rige på vitaminer og mineraler, kalorier og antioxidanter, hjælper disse frugter stadig med kroppens korrekte funktion. For at vælge dem er det vigtigt at tage hensyn til smag og egenskaber ved hver enkelt," forklarer den professionelle.

Hvad er de 7 oliefrø, vi kan spise dagligt?

1 - Kastanje fra Pará: Med høje niveauer af omega 3 er dette populære oliefrø gavnligt for hjerte-kar-sundhed. Fedtsyre er også ansvarlig for at forbedre sundheden for hår, negle og hud og efterlade dem sunde og befæstede.

Det store ernæringsmæssige højdepunkt i paranød er angivet i den mængde selen, der findes i oliefrø. Mineralet er vigtigt for at forbedre nervesystemet og forebygge degenerative sygdomme, såsom Alzheimers, demens og andre.

2 - Cashewnødder: Findes hovedsageligt i det nordøstlige land og er en utrolig kilde til C-vitamin, hvilket hjælper med at styrke vores forsvarssystemer og øger absorptionen af ​​jern og dermed forhindrer anæmi. Fordi det er et næringsstof med antioxidantegenskaber, hjælper vitaminet også med at forhindre for tidlig ældning af celler, hvilket også bremser de frie radikaler.

Cashewnødder har også en god mængde magnesium i deres sammensætning, hvilket hjælper med at kontrollere blodtryksniveauerne, forhindrer migræneanfald og hovedpine, ud over at have gavn af muskelsundhed og lindre spændinger.

3 - Nødder: Valnødfrugterne er rige på gode fedtstoffer og er en kilde til omegaer 3 og 6, vigtige fedtsyrer, der forbedrer kognitive funktioner, forhindrer depression, reducerer stress og angst, ud over at styrke immunforsvaret og handle i kontrol hormonelle.

Nødder har antioxidantegenskaber, der er vigtige i forebyggelse og behandling af visse kræftformer, såsom bryst- og prostatacancer, for at forbedre hjerte-kar-sundheden, og fordi de også er rige på kostfibre, favoriserer de tarmtransit, forhindrer forstoppelse og garanterer mæthed, hvilket bidrager til et sundt og afbalanceret vægttab.

4 - Mandler: Også kaldet "superfood", mandler er rige på næringsstoffer, der hjælper med at gøre kroppen sund generelt. Det er muligt i din ernæringsstatus at finde proteiner, der er vigtige for alle kropsfunktioner; kostfibre, der favoriserer tarmen; gode fedtstoffer, der forbedrer hjerte-kar- og hjernens sundhed samt vitaminer og mineraler, der balancerer kroppen og styrker immunforsvaret.

Kilde til calcium, magnesium og kalium, mandler er allieret med muskel- og knoglesundhed, hvilket hjælper med at holde dem styrket og sundt, forbedrer udviklingen og forhindrer osteoporose.

5 - Hasselnød: Dette oliefrø er populært forbrugt i juletiden og tilberedning af chokoladetrøfler og er rig på omega 9, en fedtsyre med antiinflammatoriske egenskaber, der virker til forebyggelse af flere kræftformer (prostata, bryst, mave), forbedrer kardiovaskulær sundhed og forebyggelse af for tidlig celle aldring.

Fordi det er rig på vitamin E, forbedrer hasselnødder sundheden for hud, hår og negle, styrker immunforsvaret, hjælper med at få muskelmasse og kan også favorisere vægttab på en naturlig og sund måde.

6 - Macadamia: Rig på næringsstoffer, såsom vitamin A, er macadamia vigtigt for at forbedre øjenhygiejnen, forhindre grå stær og makuladegeneration. Det bidrager også til dannelsen af ​​kollagen i huden og hjælper med cellebeskyttelse og fornyelse. Macadamia er stadig en kilde til jern, et ideelt mineral til forebyggelse af anæmi og hjælper med at holde kroppen sund.

Det er også muligt at finde mineraler, såsom zink, calcium, kalium, kobber og magnesium i oliefrøet, hvilket forbedrer de kognitive funktioner, hvilket sikrer god knogle- og muskelsundhed samt at balancere mængden af ​​natrium i blodet.

7 - Pistache: En kilde til fedtsyrer, denne olie hjælper med at forbedre kardiovaskulær sundhed, forhindrer hjerteanfald, slagtilfælde og andre komplikationer. Disse gode fedtstoffer er stadig vigtige for at reducere LDL-kolesterol, det "dårlige" kolesterol og øge HDL, "godt" kolesterol, hvilket forbedrer vores livskvalitet.

Fordi den er rig på antioxidantmidler, virker pistacien også til forebyggelse af kræft, i bekæmpelse af for tidlig ældning af celler og i fugtgivende og konserverende hud og efterlader den ung i længere tid.

Forbrugsmåder: kend anbefalingerne til at spise oliefrø

Oliefrø findes på alle tidspunkter af året, men deres største forbrugsperiode og efterspørgsel er i julefester, hvor de er en del af forskellige tilberedninger eller endda som snacks før aftensmad. Ifølge ernæringsekspert Sheila Basso er oliefrø sunde fødevarer og fulde af fordele for vores helbred, og derfor kan de være til stede hele året i vores kost:

"Det ideelle er, at disse fødevarer indtages dagligt og erstatter for eksempel de mættede fedtstoffer i vores mad, ellers erstatter kagerne om morgenen eller eftermiddagsmatrisen", siger den professionelle.

For at inkludere oliefrø i kosten kan de indtages som en blanding, som en snack eller med salater, supper og slik for at tilføje et specielt strejf.

Jordnødder er ikke oliefrø, vidste du det?

Selvom denne mad ofte er med på listen over oliefrø, er jordnødder en del af bælgfrugtgruppen. Imidlertid eksisterer al denne forvirring, fordi den altid er til stede i en blanding af kastanjer, nødder, mandler og andre. Derudover har denne mad også en utrolig ernæringsstatus og er altid meget velkommen med hensyn til mad.

Ligesom oliefrø er jordnødder rige på vitaminer og mineraler, der hjælper med at gøre kroppen sund og holde den i orden. Det er en kilde til "gode" fedtstoffer, så det holder kolesterolniveauet afbalanceret, forbedrer hjernens ydeevne såvel som evnen til at koncentrere sig og hukommelse ud over at have gavn af muskeludvikling.

God til gravide kvinder - Jordnødder er også rige på E-vitamin, hvilket hjælper kvindernes velbefindende under graviditeten, forbedrer fertiliteten og sikrer, at babyen udvikler sig ordentligt. Jordnødder har stadig antioxidantmidler som resveratrol, et stof, der er ansvarligt for at forhindre for tidlig ældning af celler, reducerer risikoen for kræft og giver god hjerte-kar-sundhed.

* Sheila Basso (CRN 21.557) er specialist i klinisk ernæring og fedme, vægttab og sundhed fra Federal University of São Paulo (Unifesp). Den professionelle gør hendes Facebook-side tilgængelig for kontakt: Benvenutri

Anbefalet

10 jernrige fødevarer, som du ikke kan gå glip af i din kost
Hvad er laurbærbladet til? Opdag fordelene, og hvordan du bruger det
Hvad er ora-pro-nobis-planten til? 5 fordele ved denne grøntsag