For at fuldføre hovedmåltiderne eller til en eftermiddagsmatbit er quiche gode muligheder, ikke kun for praktisk brug, men også for de høje næringsværdier, de har i deres kombinationer. Alsidige og velsmagende, de passer perfekt til de mest forskelligartede retter, og det er derfor en utrolig delikatesse at tilpasse sig sunde versioner og naturlige ingredienser. Se 4 forslag til hele quicher.
Enhver, der ønsker at følge en diæt eller spise rutine uden at opgive velsmagende opskrifter, som gastronomi kan give, ernæringsekspert Carine Rodrigues har gode nyheder: de integrerede og veganske muligheder for lækre quicher. Ifølge den professionelle er idealet at vælge de naturlige versioner af disse fødevarer, hvor vi erstatter nogle ingredienser og garanterer et godt indtag af næringsstoffer:
"Quiche kan spises til frokost, middag eller snacks. Hvis de er fremstillet med fuldt mel, er de kilder til kostfibre, som hjælper med tarmens sundhed og styrer blodsukkeret, de kan også være kilder til proteiner, vitaminer og mineraler. Vi skal blive opmærksomme på ingredienserne i quicherne, da det meste af tiden de tager mad med højt fedtindhold og højt kalorieindhold som smør og / eller margarine, creme fraiche, ostemasse, parmesanost ", forklarer den professionelle og giver nedenunder de sunde opskrifter. Se!
4 Opskrifter af integrerede quicher til din daglige dag
1 - Hele grøntsagsquiche
Pasta:
- 2 kopper fuldkornsmel
- 1/2 tsk salt
- 1/2 tsk kemisk gær
- 2 ædelstene
- 3 spsk vand
- 3 spiseskefulde yoghurt
- 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
Fyldning:
- 1/2 revet chayote
- 1/2 revet gulerod
- 1 fed hvidløg
- 1/2 courgette skåret i små terninger
- 1/2 løg skåret i små terninger
- 1/2 kop palmehjerte skåret i små terninger
Fløde:
- 1 æg
- 1 kop almindelig yoghurt
- 1 lille stykke frisk ricotta
- muskatnød, salt og peber efter smag
Forberedelse: Bland alle dejingredienserne, indtil du får en homogen dej. Reservere. Sæt løg i en gryde, tilsæt hvidløg. Så guleroden. Sauter lidt mere, og tilsæt derefter chayoten og courgetten, til sidst hjertet af palmen. Reservere.
Creme: Bland æg, yoghurt og revet frisk ricotta i en krukke. Sæt med salt, peber og muskatnød. Linj bunden af gryden med pergamentpapir og pensel olie på bagepapiret og også på siderne af gryden. Linj derefter bunden og siderne af panden med dejen. Stik med en gaffel. Placer i en forvarmet ovn ved 180 grader i 10 minutter. Fjern fra ovnen. Sæt vegetabilsk saute og dæk derefter med cremen. Vend tilbage til ovnen i yderligere 30 minutter.
2 - Purrequiche med ricotta
Pasta:
- 1 kop fuld hvedemel
- 2 spsk havre
- 1 spsk smør
- 1 spsk vand
- 1/2 tsk salt
Fyldning:
- 200 g ricotta
- 1 hakket purre stilk
- 2 spsk lys fløde
- 2 æg
- salt efter smag
- hvid peber efter smag.
Forberedelse: Sigt melet i en skål, tilsæt derefter smør, havre, salt og mos med fingerspidserne. Tilsæt vand for at hjælpe med at ælte. Pak dejen i plastfolie og frys i 20 minutter.
Mos derefter ricotta, tilsæt derefter porrer, æg, creme fraiche og bland. Sæt med salt og peber. Åbn dejen i en aftagelig ringform og bages ved 180 ° i 10 minutter. Fjern fra ovnen, dæk med påfyldningen, og vend tilbage i yderligere 30 minutter ved 230 ° C.
3 - Quiche med hel kylling
Pasta:
- 400 g mel af hele hvede
- 50 g let margarine
- ½ glas vand
- Salt efter smag
Fyldning:
- 1 kyllingebryst (kogt og strimlet) sauteret efter smag.
* Sauter med grøntsager, peberfrugter, løg, majs og krydderier efter smag
Forberedelse: Bland alle ingredienserne, tilsæt melet lidt efter lidt, indtil du frigør det fra dine hænder. Form på aftagelige bundpander og bages i en forvarmet ovn ved 200 ° C i 10 minutter. Fjern fra ovnen, tilsæt fyldet og bages i yderligere 10 minutter.
4 - Hele courgette quiche
Pasta:
- 1 æg
- 1 kop fuld hvedemel
- 1 kop havregryn
- 50 g hakket let smør
- Salt efter smag
- Vand til punktet
Fyldning:
- 2 courgetter
- 2 hakkede hvidløgsfed
- 1 kop ricotta
- 1/2 kop skummetmælk
- 2 æg
- Salt og peber efter smag
Forberedelse: Bland mel, havre, æg, salt og smør i en skål. Bland med fingerspidserne, indtil det bliver til et tykt mel. Tilsæt vand, indtil det bliver en dej. Pak det ind i plastfolie, og lad det stå i køleskabet i 15 minutter. Åbn derefter dejen og dæk panden, lav et par huller med en gaffel. Riv courgette med skræl på den tykke del af riveren. Sauter hvidløg i olien, tilsæt courgette og krydre med salt og peber. Hold på lav varme, indtil den blødgør. Lad afkøle. Pisk æg, mælk og ricotta i en blender. Tilsæt courgette og fyld dejen. Anbring i en forvarmet ovn ved 200 °, indtil overfladen er gyldenbrun.
Veganske quicher: Sund mulighed for fans af øvelsen!
Med en diæt, der er fri for animalske produkter, kan veganere og vegetarer også nyde denne delikatesse, da der ikke er mangel på tilpasningsdygtige versioner. Tjek to muligheder, der tilbydes af ernæringsekspert Carine Rodrigues:
1 - Spinatquiche med soltørrede tomater
Pasta:
- 1xíc. af hvedemel
- 1 kop. af havregryn
- 1/4 kop. af vegetabilsk olie
Lidt salt
Fyldning:
- 500 g tofu
- 2 kopper. hakket spinat
- 1 kop. hakket løg
- 3/4 kop. tørret tomat
- 2 fed hvidløg
- Salt, karry og sort peberpulver efter smag
Forberedelse: Forvarm ovnen til 200 ° C. Bland mel, havre, vegetabilsk olie og salt i en skål. Tilsæt gradvist vandet, bland altid godt, når dejen kommer ud af beholderen og danner en kugle betyder det, at den er klar. Smør en gryde med olie og klæd bunden og siderne med dejen. Stik huller i bunden med en gaffel for at undgå luftbobler under bagning. Sæt i ovnen for at bage mellem 15 og 20 minutter. Forbered påfyldningen under bagning.
Varm lidt vand i en lille gryde, indtil det koger. Sluk og sæt tomaterne tørre til hydrat i ca. 5 minutter. Ælt tofu med en gaffel og smuldre den. Varm lidt vegetabilsk olie i en stor gryde og tilsæt hakket løg. Når den er gylden, tilsæt de hakkede hvidløgskrydder og lad den brune. Tilsæt spinat, tofu og de hydratiserede og hakkede soltørrede tomater.
Bland alt og krydre efter smag med salt, karry og sort peber. Rør konstant for ikke at brænde, når spinaten er visnet betyder det, at den er klar. Fjern dejen fra ovnen og fordel fyldet på toppen. Sæt den tilbage i ovnen i yderligere 5 minutter.
2 - Vegansk shitake quiche
Pasta:
- 2 kopper kikærmel
- 1/2 kop hørfrømel
- 2 spsk kokosolie
- Salt efter smag
- Vand
Fyldning:
- 300 g shitake i strimler
- 1 skiver løg
- 100 g cherrytomater
Forberedelse: Sæt alle ingredienserne i dejen og ælt med hænderne, indtil den bliver en kugle. Sæson efter smag, du kan bruge sort peber og krydderier. Anbring dejen på en aftagelig bund (det er ikke nødvendigt at smøre det). Bages ved 180 ° i 15 minutter. I mellemtiden forbereder du fyldet: sauter shitake, tilsæt løg, sauter lidt mere og tilsæt cherrytomater. Fyld kagen og bages ved 180 ° C i yderligere 10 minutter.
Forbrugsbegrænsning - Ifølge ernæringsekspert skal folk, der er allergiske eller intolerante over for gluten, være opmærksomme på ingredienserne: "De bør ikke indtage quicher baseret på hvedemel, havre eller andre fødevarer, der indeholder stoffet. Intolerant over for lactose eller allergisk over for mælk de bør heller ikke forbruge quiche, der indeholder mælk og / eller derivater ", konkluderer den professionelle.
