Salater om mandagen, supper om tirsdagen, fuldkornspasta til onsdage, kød på traditionelle weekendfrokoster ... At opbygge en sund menu til hverdagen er en af nøglefaktorerne for dem, der ønsker at forbedre livskvaliteten på kort sigt deadline. Og i overensstemmelse med fysiske behov, tilpasning til livsstil, vaner og smag kan denne rutine være en lækker og nærende praksis på samme tid. Se gode tip til at skabe en sammenhængende og funktionel menu til dit daglige liv!
Planlægning og organisering af mad er også en fantastisk måde at innovere i menuen på, ikke at falde i ensartethed og stadig have mulighed for at nyde nye smag og kombinationer hver uge. Ifølge ernæringsekspert Glasiele Medeiros kan de forskellige fødevarer hjælpe, når man tilbereder ugemenuen:
"Planlægning er afgørende, når man organiserer en sund menu, hvorved man undgår madens monotoni og favoriserer tilførslen af forskellige næringsstoffer, der er nødvendige for, at organismen fungerer korrekt. Desuden undgår den at spilde tid og penge, da det optimerer turen til supermarkedet og undgår køb af unødvendig mad ", analyserer ernæringseksperten og fremhæver nedenunder behovene i en funktionel menu. Se!
Planlagte måltider: Hvad kan der ikke mangle i den daglige menu?
For Glasiele Medeiros bør en sund menu bestå af forskellige fødevaregrupper. Harmonien mellem farver, smag og teksturer skal opretholdes: "Jo større en række sunde fødevarer i et måltid er, jo større er tilførslen af næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter", tilføjer den professionelle.
Derfor bør en sund menu bestå af:
- Hele korn: Fødevarer som brun ris, 7-kornet ris, havre og quinoa er for eksempel kendt for deres mange kostfibre, der hjælper med at gøre vores tarme sunde og gavne kardiovaskulær sundhed.
- Bælgfrugter: Bønner, linser, tørrede ærter, kikærter ... Alle disse fødevarer er sunde, som også er rige på fibre og mineraler, såsom jern, hvilket hjælper med at reducere risikoen for anæmi og bidrage til balancen mellem legeme.
- Frugter: Som desserter, mellemliggende snacks og endda til at komponere en lækker morgenmad spiller frugt en grundlæggende rolle i vores krop, da de leverer C-vitamin, fibre og mineraler såsom kalium og magnesium, hvilket forbedrer knoglesundheden og immunsystem.
- Varierede grøntsager og grøntsager: Misbrug af farver! Grøntsager har en mængde næringsstoffer, der hjælper med at skabe trivsel og holde kroppen næret. Kombineret med andre fødevarer hjælper de med at holde dit helbred opdateret og din krop aktiv.
- Magert kød og æg: Proteiner er vigtige for vores velbefindende, da de er ansvarlige for forskellige funktioner i kroppen, såsom: strukturelle, enzymatiske, hormonelle, forsvar, blodpropper og transport.
- Oliefrø: Oliefrøblandingen, der består af kastanjer, mandler, hasselnødder osv., Er rig på kraftige antioxidanter, der forhindrer for tidlig ældning af celler, hvilket giver en sund og ung krop i længere tid.
Hvordan organiserer man måltider i ugen? Tjek 7 ernæringsekspert tips til sund kost!
1º - Vælg den ugedag, der har mere fritid, og afsæt et par timer til at planlægge måltider i en uge.
2. - Opret en ugentlig menu, og lav din indkøbsliste baseret på denne menu.
3. - Lad salatbladene allerede være vasket, desinficeret og tørt opbevaret i køleskabet. "Dette garanterer større holdbarhed af bladene og favoriserer forbrug, da de allerede vil være klar på brugstidspunktet", indikerer den professionelle.
4º - Opbevar altid æg, kogt og strimlet kylling i køleskabet, færdig hakket oksekød, sauteret spinat, revet gulerødder, broccoli og forkogte grøntsager. "Du kan bruge disse fødevarer til at tilberede en sandwich eller wrap, krydre en salat, berige en suppe, fylde en tapioka. Under alle omstændigheder er mulighederne uendelige med lidt kreativitet", forklarer Glasiele.
5. - Sørg for en række forskellige hakkede og frosne grøntsager og grøntsager.
6. - Hermetisk tun og sardiner er gode proteinindstillinger at have i dit spisekammer. "Vælg altid de versioner, der er bevaret i olie eller olivenolie, og smid den olie væk, når du spiser den", analyserer han.
7. - Oliefrø og tør eller frisk frugt er gode muligheder for snacks, der indtages uden for hjemmet. "Ud over at være nærende, er de nemme at bære og undgår at spise noget bare for at dræbe sult", konkluderer den professionelle.
* Glasiele Medeiros (CRN 4 09101150) er en klinisk ernæringsekspert, der arbejder på et hospital og privat praksis. Hun er kandidat fra UERJ (State University of Rio de Janeiro) og en kandidatstuderende i funktionel klinisk ernæring af VP Center for Functional Nutrition. Instagram: / glasimedeirosnutri
