Korn, frø og korn. Ved du hvordan man skelner mellem hvem der er hvem? Svært, er det ikke? Men der er vigtige særegenheder i hver af disse fødevaregrupper, der skal fremhæves for en bedre forståelse af dem, der søger at vide, hvad de spiser dagligt. Så find ud af, hvad disse små fødevarer virkelig er, så stærke og anbefales i vores kostvaner.
Selvom mange mennesker sætter korn, frø og korn som "alle de samme", er disse ingredienser faktisk supplerende fødevarer, men de er ikke en del af den samme fødevaregruppe. Se nedenfor for en kort forklaring af, hvad hver enkelt er, dets vigtigste eksempler og de ernæringsmæssige sundhedsmæssige fordele:
Hvad er korn?
Generelt er korn planter, der dyrkes til deres spiselige frugter, såsom fx hvede, der omdannes til mad. Denne fødevaregruppe kan opdeles i to andre undergrupper: den af fuldkorn, der forbruges fuldstændigt, såsom klid, kim og endosperm, og raffinerede, der gennemgår produktionsprocesser, eksklusive en god del af næringsstofferne i skaller, men garanterer finere strukturer og forbrugernes holdbarhed.
- Eksempler på fuldkorn: Hele hvedemel, havregryn, majsmel, brun ris.
- Eksempler på raffineret korn: Hvidt hvedemel og hvid ris.
Hvad er de mest nærende korn til helbredet?
Ris: Ris findes i fire integrerede versioner: traditionel brun, rød, sort og syv korn. Alle er rige på kostfibre, der garanterer god kardiovaskulær sundhed ud over at have gavn af tarmtransit. Raffineret hvid ris er en god kilde til kulhydrater til kroppen, der giver energi og garanterer disposition.
- Majs: Denne korn er alsidig og passer i flere præparater. Uanset om det er popcorn, brød, kage, grød, hominy eller bare kogt, har majs ud over at være en kilde til kulhydrater også antioxidantmidler, der virker til beskyttelse af okulære degenerative sygdomme, såsom grå stær og makuladegeneration.
- Hirse: Denne korn er en utrolig kilde til protein, og den er meget velegnet til vegetarisk mad, da den leverer en del af de næringsstoffer, der findes i animalsk kød. Hirse kan findes i form af mel, der indgår i præparaterne, der erstatter hvedemel, eller i dets naturlige form tilsættes i portioner af frugt, salater osv.
- Byg: For dem, der tror, at byg kun findes i øl, kan dette korn være en god allieret til sund kost. Rig på kostfibre hjælper det med at regulere tarmtransit og fremmer mæthed og sikrer et sundt og afbalanceret vægttab. Derudover er korn en kilde til B-vitaminer, som giver energi og forhindrer for tidlig celle aldring.
- Rug: På samme måde som hvede og byg er rug også et nyttigt korn til hjertesundhed på grund af tilstedeværelsen af kostfibre. Dens ernæringsmæssige storhed, som inkluderer vitaminer og mineraler, hjælper med at reducere blodtrykket, favorisere vægttab, lette fordøjelsen og fremme mæthed.
- Hvede: Dette korn er meget rig på vitamin E, et næringsstof, der er ansvarlig for at sikre smuk hud i længere tid, da det er en kraftig antioxidant og forhindrer for tidlig aldring af huden. Det er værd at nævne, at hvedens næringsstoffer kun findes i den fulde version af maden, men hvede kan, når det er raffineret, stadig være en god kilde til kulhydrater og garantere en beredskab til en dags arbejde.
Havre: Havre er en kilde til kostfibre og havre er også en meget traditionel korn i kombination af snacks og morgenmad. Dens fordele inkluderer garanti for mæthed, der er angivet for dem, der ønsker at tabe sig, regulerer tarmtransit, forhindrer forstoppelse ud over at hjælpe med at sænke kolesterol og dermed forbedre kardiovaskulær sundhed.
Hvad er de bedste måder at forbruge korn på?
Disse fødevarer kan findes i deres naturlige former og findes i salater, portioner af frugt, juice og vitaminer. Alle kan også omdannes til mel, hvilket gør tilberedninger af kager, småkager og tærter mere nærende og velsmagende. Mængden af forbrug af disse fødevarer kan styres af den samme mængde ris og bønner dagligt med to til tre spiseskefulde ris og en halv skefuld bønner om dagen.
Hvad er korn?
Korn er de endelige resultater af høsten. Ligesom for eksempel bønner, som er et korn høstet fra frøet fra din egen plantning. Ifølge Natália Vignoli fremmer disse fødevarer mæthed, er rige på næringsstoffer som calcium, krom og magnesium og er også indiceret til en sund kostplan:
"Kornene, endda indeholdende kulhydrater, er kilder til vegetabilske proteiner, og i den vegetariske kost erstatter de produkter af animalsk oprindelse", forklarer ernæringseksperten, der fremhæver, hvilke korn der er til vores mad:
- Bønner: Uanset om det er carioka, sort, hvid, brindle, lyserød eller rød, anbefales det at forbruge bønner, når det er muligt, i måltiderne. Når alt kommer til alt er mad en perfekt kilde til B-vitaminer, som forhindrer humørsvingninger og reducerer træthed. Og fordi det er rig på jern og kalium, hjælper det også med at forhindre anæmi og bidrager til hjerte-kar-sundhed.
- Ærter: Kilde til vitamin A, kompleks B, C, E og K, ærter er meget nærende korn. Disse næringsstoffer er ansvarlige for at styrke kroppens immunsystem og dermed lade det være frit for sygdomme som forkølelse og influenza ud over inflammatoriske sygdomme. Ærter har også et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør dem ideelle til at forebygge og hjælpe med behandlingen af diabetes.
- Kikærter: Kornet er rig på proteiner, og kornet anbefales også til fans af vegansk og vegetarisk mad, så der ikke er mangel på næringsstoffer til dem, der ikke spiser animalske produkter. Kikærter indeholder stadig betydelige mængder C-vitamin, hvilket holder immunsystemet sundt og mineraler, såsom calcium, fosfor og kalium, som styrker kardiovaskulær sundhed og forbedrer kvaliteten af vores knogler og muskler.
- Soja: Da det er et protein med høj biologisk værdi (det absorberes lettere af kroppen), bruges soja også til at erstatte kød. Derudover er dets forbrug forbundet med dannelse og vedligeholdelse af alle organer i kroppen ud over at hjælpe med helbredelse. Soja er også rig på fibre, der favoriserer tarmtransit og essentielle aminosyrer, isoflavoner, som bekæmper udviklingen af kræftceller, hvilket mindsker risikoen for at udvikle prostata og brystkræft.
- Quinoa: Kendt som en "superfood", quinoa eller quinoa, som det også kaldes, er et superkraftigt korn, en kilde til gode næringsstoffer til vores velbefindende. Rig på jern hjælper det med at forhindre anæmi, ud over at reducere kolesterolniveauer i blodet, hvilket også favoriserer hjerte-kar-sundhed. Kornet forbedrer også kroppens immunrespons og forhindrer betændelse i kroppen.
- Andre korn: Fava, amaranth og linser er også en del af gruppen rig på vegetabilske proteiner.
Korn: hvordan man spiser i vores måltider?
Alle typer korn kan inkluderes i bladsalater, bælgfrugter og grøntsager eller supper. Ud over at komponere yoghurt, vitaminer, juice og portioner af frugt gør måltidet endnu sundere. Ligesom korn kan deres mængde styres af den samme mængde ris og bønner dagligt med to til tre spiseskefulde ris og en halv skefuld bønner om dagen.
Hvad er frø?
Frøene kaldes så fordi de er i live, dvs. klar til at generere nye planter og mad. Blandt deres vigtigste ernæringsmæssige egenskaber har de høje koncentrationer af omega 3, 6 og 9, kaldet "gode fedtstoffer" eller fedtsyrer, hvilket gør dem ansvarlige for at sænke kolesterolniveauerne i blodet. Find ud af, hvad er frøene angivet til vores madplan:
- Chia: Chia er kendt for at fremme et sundt vægttab, og det er blevet elskede af diæter, da det hjælper med at reducere kropsfedtniveauerne. Frøet anbefales også stærkt til forebyggelse af diabetes, da det er rig på fibre, der øger tiden for frigivelse af glukose i blodet.
- Hørfrø: Dette frø anbefales til forebyggelse af forstoppelse, da det er rig på kostfibre. Det samme næringsstof er også ansvarlig for at kontrollere blodsukkerniveauet. Fordi det er frøet, der indeholder mere omega 3 i sammensætningen, reducerer det også risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hørfrø anbefales også til at lindre symptomerne på PMS og overgangsalderen, da det indeholder essentielle aminosyrer, der styrer kvindelige hormoner.
- Sesam: Hvad enten det er sort eller hvidt, rå eller kogt, sesam er et alsidigt og meget nærende frø. Fordi det er rig på proteiner, B-vitaminer, mineraler såsom jern, calcium, magnesium og også antiinflammatoriske egenskaber, virker sesam for at styrke knogler og bekæmpe anæmi.
- Græskar: Ud over at være en nærende grøntsag, har græskar frø, der er lige så rige på næringsstoffer som deres papirmasse. Frøene er rige på tryptophan, en essentiel aminosyre, der virker i syntesen af proteiner i kroppen og er også ansvarlig for at regulere vores humør, mindske risikoen for depression og kontrollere angst. Denne aminosyre reducerer yderligere symptomer på søvnløshed og stress.
- Solsikke: De er rige på E-vitamin, som sikrer et godt helbred for huden og forhindrer ældning af celler, ud over at indeholde høje niveauer af magnesium, et mineral der virker i kontrollen med kolesterol og forhindrer hjertesygdomme, såsom hjerteanfald og slagtilfælde .
Frugtfrø er også gode muligheder for din kost
Vandmelon, melon, drue og passionsfrugt er for eksempel eksempler på frugter, der kan få deres frø genanvendt i hverdagen. Uanset om de skal blandes med saften eller ledsage nogle salater, er disse ingredienser rige på fibre, der gør tarmtransitten sund og garanterer kroppens velbefindende.
Frø: Hvad er dine bedste forbrugsformer?
For at bruge frøene i en sund kostplan kan de blive slået i juice og vitaminer eller placeres i supper, salater, bouillon og cremer, hvilket øger næringsstofferne i opskrifterne. Frøene kan indtages i op til to skeer om dagen, hvilket er tilstrækkeligt til at opnå de nævnte fordele.
