Anbefalet produkt
Økologisk majs Taeq 500g
Årsagerne til at tilføje fiber til den daglige diæt er ikke få. Ud over at hjælpe med den sunde vægttabsproces forbedrer fiber også kardiovaskulær sundhed. Men hvad er der faktisk fibre? De er komponenter af vegetabilsk oprindelse, som kroppen ikke kan fordøje og kan klassificeres som opløselige og uopløselige i henhold til deres opløselighed i vand.
Hvad er opløselige fibre?
Som navnet allerede antyder, har denne type fiber evnen til at blande sig i vand og danne en slags gel. Disse geler øger viskositeten af mad i maven, hvilket giver en større følelse af mæthed. En anden fordel, som opløselige fibre medfører, er at hjælpe med at regulere tarmtransit. Dette forhindrer problemer som divertikulitis og hæmorroider. "Opløselige fibre virker i tarmen, reducerer tarmens transittid og øger gæringen og spredningen af enteriske bakterier i den proksimale tyktarm," kommenterer ernæringsekspert Mariana Duro.
Derudover kan opløselige fibre reducere dårlige kolesterolniveauer. "Bindingen af fibre til galdesyrer reducerer den resorptive effekt af dårligt kolesterol (LDL). Således udskilles fibrene i fæces, hvilket mindsker mængden af galdesyrer i tarm-levercyklussen", forklarer Mariana.
Eksperten påpeger også, at denne type fiber hjælper med at kontrollere blodsukkeret. Dette skyldes, at gelen, der dannes af dem, nedsætter hastigheden, hvormed glukose kommer ind i blodbanen - noget, der kan være gavnligt i diabetikernes diæt - forbruget af fiber undgår den høje blodsukkertop.
Endelig er de meget gavnlige for kredsløbssystemet, da de forhindrer ophobning af fedt i vener og arterier. Opløselige fibre forhindrer disse fedtmolekyler i at blive absorberet, da de bar dem ud af tarmtransit, hvor de udskilles. Dette reducerer risikoen for, at kroppen lider af hjertesygdomme, såsom hjerteanfald.
Fødevarer, der er kilder til opløselig fiber
Havre - rig på fiber hjælper havre med at regulere tarmen, kontrollere kolesterol og hjælpe dig med at tabe sig.
Soja - Det er en fremragende mad til behandling af fedme.
Linser - rig på fiber, linser giver en række fordele for kroppen, det er vigtigt at indtage mindst 3 gange om ugen.
Cassava - Ud over at være rig på fiber er den også rig på B-vitaminer, som bidrager til nervesystemets og muskels funktion og enzymer.
Rødbeder - Rig på opløselige fibre, der hjælper med at sænke dårlige kolesterolniveauer.
Ærter - For hver kop ærter får du 16,3 g fiber.
Gulerod- Den anbefalede daglige fibermængde for en voksen er 25 g. En rå gulerod garanterer allerede dine daglige behov.
Æble- Frugten har få kalorier og er en god kilde til fiber, desuden er det en antioxidant mad.
Citrusfrugter - Forbedr hydrering i kroppen, garanter C-vitamin, er rig på fibre.
Hvad er uopløselige fibre?
Denne type fiber interagerer igen ikke med vand og forbliver intakt i hele mave-tarmkanalen. I modsætning til opløselige, danner de ikke en gel, men har som en af deres hovedfunktioner en stigning i fækal bolus, hvilket hjælper tarmfunktionen. "Uopløselige fibre virker i den proksimale tyktarm, formindskende gæring og i den distale tyktarm, hvilket øger vandabsorptionen og reducerer transittiden for tarmtransit. Således bliver fækal eliminering lettere og hurtigere", siger Mariana Duro.
Uopløselige fibre er stadig relateret til forebyggelse af tarmkræft. "De er i stand til at tilbageholde giftige stoffer, der indtages eller produceres i mave-tarmkanalen under fordøjelsesprocesser", understreger ernæringsekspert. "Derudover reducerer de tiden for tarmtransitering og tiden for tarmoverfladens kontakt med mutagene og kræftfremkaldende stoffer".
Fødevarer, der er kilder til uopløselig fiber
Hvedeklid - Rig på uopløselige fibre. Forbruget af disse forhindrer dannelsen af hæmorroider, da de letter evakuering.
Hele kornbrød - Reducerer risikoen for kræft i tarmen ved at absorbere toksiner, også den tid, tarmvæggene udsættes for mad.
Frugtskræl - Skrælene er rige på uopløselige fibre, der forsinker hydrolyse af stivelse. Et tip er at fremstille juice med skræl.
Hele korn - Disse fødevarer er vigtige for at forhindre forstoppelse.
Bønner - De er meget rige på uopløselige fibre. Kun 1/2 kop kogte bønner giver 6 g fiber.
Majs - Folinsyren, der er til stede i majs, er også i stand til at hjælpe med at forhindre hjertesygdomme ved at reducere niveauet af homocystein.
Bladgrøntsager - De er meget nærende, rige på fiber og hjælper med at holde kroppen mættet i timevis.
Græskar - Tilføj mere fiber til din kost, prøv græskar i forskellige former, opskrifter som græskar tærte, brød, kager, suppe og endda en smoothiedrink.
Hvor mange fibre skal man spise om dagen?
Efter at have forstået alle fordelene, er spørgsmålet stadig: hvor mange fibre der skal spises om dagen? Nå, den anbefalede til en voksen er 25 gram dagligt. Men vær forsigtig: undgå at indtage mindre end 15 og mere end 35, for i begge tilfælde kan du lide af tarmproblemer.
Det er godt at huske, at idealet er at have både opløselige og uopløselige fibre i din daglige diæt - inklusive de fleste fødevarer har begge dele. Jo mere naturlig og forskelligartet din menu er, jo bedre er dit helbred!
Offentliggjort den: 25/5/2015
Redigeret den: 10/01/2020
