Så meget som alle siger, at det er meget vigtigt at begynde at spise sundt, for nogle mennesker er det ikke så simpelt. Dette skyldes, at fordi de ikke er vant til en menu rig på frugt og grøntsager og andre mere naturlige fødevarer, ved de ikke engang, hvor de skal starte eller endda hvad de skal tilberede. Følte du dig identificeret? For at hjælpe dig talte vi med ernæringsekspert Cristiane Coronel, der gav nogle tip til dem, der ønsker at skabe en mere nærende menu.
Frugter er ideelle til morgenmad
Da du er lidt vild, hvad med at starte med frugten? Ud over at give dig mere energi og vilje til at starte dagen, tilbyder Brasilien stadig en bred vifte af dem, som giver dig mulighed for at vælge den, du bedst kan lide. Men dets fordele går længere, som mindet af Cristiane Coronel, der også giver tip til at gøre dem endnu mere nærende.
"Frugterne tilbyder en god mængde vigtige kulhydrater til den tidlige morgen, flere vitaminer og fibre. Spis hakekød med havreklid, hørfrø, chiafrø eller quinoa. Eller pisk vitaminer baseret på komælk eller vegetabilske drikkevarer (mandler, kastanjer, havre, ris osv.) eller med kokosvand ", foreslår han.
Savnede du brødet? Slap af, det behøver ikke at blive afskåret fra kosten, bare fordi du beslutter at være sundere. Det vigtigste nu er at erstatte det med den fulde version. Og for dem der også kan lide variation i menuen, foreslår ernæringseksperten andre fødevarer, der også går meget godt sammen med morgenmaden.
"Du kan supplere din morgenmad med endnu en portion gode kulhydrater, såsom fuldkorns- eller glutenfrie brød, crepes og toast med korn. Tilføj en god proteinkilde som hvid ost, røræg, omelet, yoghurt eller ostemasse. Disse forslag tilbyder alt, hvad kroppen har brug for, både før en fysisk træning, og for dem, der går på arbejde og har brug for hjerneenergi ", siger han.
Til frokost, prøv at variere i salater, kød og grøntsager
Fandt du morgenmaden let? Så du kan være sikker på, at frokost heller ikke er noget mysterium. Det eneste du skal huske på er, at det er meget vigtigt at tilberede din egen mad derhjemme, for først da er du sikker på, at de anvendte produkter ikke kun er gyldige, men ingen ingredienser er blevet brugt på en overdrevet måde, såsom salt eller melet.
"Prioriter variation. Variation af salat, variation af magert kød eller bønner, svampe, fisk, variation af kogte eller braiserede grøntsager, vælg forskellige typer kulhydrater hver dag. Hver dag er en ny dag, en ny mulighed for dig at tilbyde din ernæringsmæssige nyheder. Kom ud af madens monotoni ", foreslår Cristiane Coronel.
Snack kan opdeles i to dele for at undgå overspisning
Med hensyn til dette måltid er der ikke meget mysterium, og ernæringseksperten påpeger selv, at "eftermiddagssnacks kan være noget som din morgenmad". Hvis du tror, du bliver sulten, giver hun dig tipet: "Hvis din arbejdsdag er lang, skal du opdele den i 2 enkle snacks, om eftermiddagen og en anden om aftenen. Denne strategi hjælper med at reducere binge-eating sent på eftermiddagen og om aftenen".
Og brødet? Når alt kommer til alt, hvis du allerede har spist om morgenen, kan han dukke op igen om eftermiddagen? Om denne skat af brasilianere giver Cristiane Coronel et generelt tip, der gælder for både morgenmad og snack:
"Der er ikke behov for at opgive brød. Men selvfølgelig skal det brød, der er den nationale præference, fransk brød, spises meget moderat, højst to gange om ugen. Skift altid med andre energikilder - som andre brød fuldkorn, maniok, couscous eller en lille portion tapioka, for eksempel - og supplerer altid med gode proteinkilder ", siger han.
Til middag kan supper og hjemmelavede hamburgere være et godt valg
Endelig ankom vi til middag. Okay, du kan gentage, hvad du spiste til frokost eller følge et af dine tip til forberedelse af noget nyt. Men hvem har ikke for vane at spise ris med noget protein på det tidspunkt? Ja, det er stadig muligt at være sund selv uden middag på den traditionelle måde, som Cristiane Coronel forklarer.
"En omelet kan laves med grøntsager tilovers fra frokosten eller med tomater, hvid ost og oregano. En grøntsagssuppe med hakket oksekød eller strimlet kylling er også en glimrende mulighed. Hjemmelavet hamburger lavet med hakket oksekød eller rødt kød det er også et meget interessant alternativ, især hvis det kommer med salat og grøntsager. En snack med fuldkornsbrød kan også laves om aftenen, men det hele afhænger af, hvordan din dag gik, hvordan din kost klarer sig, og om du har trænet ", afslutter ernæringsekspert.
