Har du hørt om "ernæringsekspert"? Ingen? Ja, vi er her for at introducere dig. Meget mere end en simpel ordbog viser vores alfabet med sund kost hvert udtryk, hvert ord, som vi ofte ikke kender eller forstår, men som er grundlæggende for vores livskvalitet. Ingredienser, næringsstoffer, fødevaregrupper ... Hvad er de? Se fra A til Z alt hvad du behøver at vide om sund kost!
Bogstav A: Vand, den primære kilde til vores liv
Vand: For at begynde alfabetet med sund kost begynder bogstavet "A" straks med det vigtigste ord: Vand. Væsken, der er repræsenteret ved foreningen af brint og ilt, H2O, er afgørende for menneskets eksistens, da den udgør en god del af vores krop (ca. 60%). Det er vigtigt for alle kropsfunktioner, så det anbefales af Verdenssundhedsorganisationen, WHO, indtagelse af to liter vand om dagen.
- Fedtsyrer: De berømte "omegaer 3, 6 og 9", kaldet gode fedtstoffer, er indikeret til at afbalancere kosten, kontrollere kolesterolniveauer og forhindre hjerte-kar-sygdomme. De findes i forskellige typer fisk (ørred, sardiner, laks), olier (oliven og raps) og oliefrø (mandler, valnødder, kastanjer).
- Folinsyre: Dette stof kaldes også vitamin B9 eller folat og er vigtigt for gravide kvinders sundhed eller for dem, der ønsker at blive gravid. Næringsstoffet hjælper med babyens dannelse og kan findes i grøntsager (spinat, broccoli, roer), frugt (appelsin, æble og melon) og i æggeblomme.
- Albumin: Dette stof hører til gruppen af proteiner og er vigtigt for mennesker, der ønsker at få muskelmasse på en mere naturlig måde. Albumin findes i æg, mælk og mejeriprodukter ud over bælgfrugter som sojabønner, kikærter og bønner.
- Stivelse: Stivelse er en af de vigtigste kilder til kulhydrat og anvendes til fremstilling af forarbejdede fødevarer. Fødevarer som grønne bananer, kartofler, majs, havre og fuldkornsmel er gode kilder til stoffet.
- Aminosyrer: De er ilt-, brint- og nitrogenmolekyler, der danner proteiner. Aminosyrer hjælper med dannelsen af organer og i kontrol af søvn og humør. Selvom nogle af dem produceres af vores krop, erhverves andre kun i mad og kan findes i kød, mælk og kødprodukter, æg og bælgfrugter.
- Sukker: Disse er kulhydrater, normalt søde og opløselige i vand, såsom saccharose, glukose og fruktose. Det være sig demerara, brun, raffineret eller enhver anden type, vi ser altid efter et alternativ til at sødme opvasken uden at skade diæten. Dog kan mad være ansvarlig for ophobning af fedt i kroppen og også hjælpe med udviklingen af diabetes, så sukker skal kontrolleres og indtages omhyggeligt.
- Antioxidantmidler: De er stoffer, der hovedsageligt findes i vegetabilske fødevarer (frugt, grøntsager og bælgfrugter), og som hjælper med at beskytte kroppen mod handlinger fra frie radikaler, hvilket sikrer vores immunsystems sikkerhed.
Bogstav B: Betakaroten, næringsstoffet, der er knyttet til solbrunhed og hud
Betacaroten: Det er et kraftigt antioxidantmiddel, der findes i frugt og grøntsager (gulerødder, peberfrugter, græskar, mango, abrikos osv.), Det er ansvarligt for at styrke immunforsvaret og stadig gavne hudens sundhed.
Bioflavonoider: Det er stoffet, der giver farve til fødevarer, hvad enten det er frugt, grøntsager eller grøntsager. Dens fordele inkluderer forebyggelse af hypertension og antivirale og antiallergeniske handlinger.
Biotin: B7 tilhører B-gruppen af vitaminer og er ansvarlig for nærende hud, hår og styrkelse af negle ud over at hjælpe med at syntetisere næringsstoffer som kulhydrater og proteiner. Biotin findes i jordnødder, tomater, æggeblommer, rødt kød, mælk og derivater.
Bor: Mineralet favoriserer hormonelle funktioner, øger absorptionen af D-vitamin og hjælper med at fremskynde stofskiftet. Bor findes i frugter som ananas, pære, drue, banan og blomme ud over soja, bønner, grønkål og nødder.
Bogstav C: Calcium, kobber, chrom ... Væsentlige mineraler for at balancere kroppen
Calcium: Findes i mælk og derivater, mørkegrønne grøntsager (grønkål, broccoli, spinat), stoffet virker på børns udvikling og forhindrer osteoporose i alderdommen.
Kalorier: Det er en måleenhed, der bruges til at vise den mængde energi, der findes i produkterne. Antallet af kalorier kan findes i ernæringstabellen.
Kulhydrater: De er næringsstoffer, der er ansvarlige for at generere energi til vores krop. De kan opdeles i komplekse kulhydrater, der findes i fuldkorn og mel og enkle kulhydrater. Komplekserne har et lavt glykæmisk indeks og er indiceret til en sund kost, mens de enkle, der findes i hvidt brød og pasta, for eksempel har et højt glykæmisk indeks og forårsager gevinst på kropsfedt.
Kobber: Med antioxidant handling hjælper dette mineral med at bekæmpe frie radikaler i kroppen og forhindre for tidlig ældning af celler. Ærter, jordnødder, valnødder og oksekødlever er til stede.
Kollagen: Denne type protein er ansvarlig for vores krops væv og hjælper med at holde dem sunde og styrket. Stoffet er essentielt for smuk og ung hud og findes i gelatine, rødt kød, æg og citrus og røde frugter.
Krom: Til stede i æg, oste, rødt kød, kylling og svampe, hjælper mineralet krom med distributionen af sukker i kroppen og virker i styringen af kolesterolniveauer i blodet.
Bogstav D: Kost, diæt, diæt ... Den sukkerfri diæt
Diætetik: Når vi finder "diæt" -specifikationen på madmærker, betyder det, at der er en undtagelse for en eller anden ingrediens, som kan være fedt, sukker, proteiner, kulhydrater osv. Denne udelukkelse sker til gavn for mennesker, der har en restriktiv diæt.
Kost: Designet af en ernæringsekspert, er kosten en diætplan, der indeholder dine ernæringsmæssige behov, og i hvilke fødevarer du kan finde dem. For at være effektiv er idealet at opretholde en afbalanceret diæt og have periodicitet med ernæringseksperten.
Vaskemidler: Det er en fødevaregruppe med sure ingredienser, der hjælper med at bevare god ånde og oral sundhed, hvilket letter fordøjelsesprocessen og renser munden og fjerner bakterier, der forårsager dårlig lugt. Grønt æble, citron, mynte og usødet yoghurt er nogle eksempler.
Bogstav E: Svovl og enzymer. Forstå mere om disse stoffer
Svovl: Dette næringsstof hører til gruppen af mineraler og er ansvarligt for at forbedre sundheden for knogler, tænder, negle og muskler. Det findes i fødevarer som rødt kød, hvidløg, æg, løg, kål, broccoli og bønner.
Enzymer: Enzymer er produceret af alle levende ting og er en type protein, der virker på de fleste reaktioner i kroppen. Nogle af dem hjælper med at reducere betændelse, såsom bromelin, hvilket gør kroppen sundere. De findes i frugt og grøntsager.
Bogstav F: Jern og fibre i maden. Fra at forebygge anæmi til fordele ved hjertesundheden
Jern: Mineralet er hovedkomponenten i røde blodlegemer. Dens fravær i kroppen forårsager anæmi, hvilket fører til træthed, hovedpine og svaghed. Jern findes i rødt kød, mørkegrønne grøntsager og fuldkorn.
Fibre: Findes i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager, kostfibre er ansvarlige for at fremme tarmtransit og gavne hjertesundheden.
Stegning: En praksis kendt for at nedsænke mad i olier, stegning kan også udføres på en sund måde med vegetabilske olier, der ikke udsættes for så høj temperatur.
Frugter: Rød, citrus, gul, syre ... Hvad er din yndlings type frugt? Disse fødevarer, plantet og høstet fra træer, er kilder til vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der hjælper med at opretholde livskvaliteten.
Fruktose: Det naturlige sukker, der findes i frugter, gør disse fødevarer mere velsmagende og garanterer mere energi og livlighed. De mest koncentrerede frugter i fruktose er: rosin, dato, mango, blomme, persimmon, æble, appelsin, mandarin og ananas.
Bogstav G: Glukose, Gluten ... Lær vigtigheden af disse stoffer for vores helbred
Glukose: Den type kulhydrater findes også i planter og fungerer som en energigenerator for kroppen. I kroppen findes glukose i blodbanen, og fordi det er et kulhydrat, skal dets forbrug kontrolleres.
Gluten: Denne variation af protein findes i korn som f.eks. Hvede, byg og rug. Nogle mennesker har en intolerance over for dette stof, kaldet cøliaki, så de bør udelukke fødevarer, der har gluten fra deres diætplan.
Glutamat: Også kendt som natriumglutamat, dette stof er en vigtig neurotransmitter for at sikre en god ydeevne i hjernen, hvilket øger kapaciteten til indlæring og hukommelse. Det findes i kød, fisk og mejeriprodukter.
Fedt: Opdelt i "gode" og "dårlige" fedtstoffer er udtrykket fedt et populært navn for lipider. De kan findes i produkter af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, og det "gode", der findes i olivenolie, avocado, hjælper fx med at forbedre det kardiovaskulære system, og det "dårlige", når det indtages i overskud, har en tendens til at øge kolesterolniveauer i blodet og genererer vægtøgning.
Bogstav H: Sunde grøntsager er essentielle for god næringsstofabsorption
Grøntsager: Broccoli, græskar, salat, hvidløg, aubergine og gulerødder er nogle gode eksempler på disse fødevarer, der er så vigtige for vores velbefindende. Grøntsager er kilder til vitaminer og mineraler, der hjælper med at balancere kroppen og holde den sund.
Hyperglykæmisk: Gruppe af fødevarer med høje niveauer af sukker i deres ernæringsmæssige sammensætning. Meget søde frugter (appelsin, æble og banan osv.), Mel, pasta og industriprodukter.
Hypoglykæmisk: Gruppe af fødevarer med lave sukkerniveauer i deres ernæringsmæssige sammensætning. Eksempel: hvide oste, bælgfrugter, grøntsager, korn og frø.
Bogstav I: "BMI" og vigtigheden af at opretholde den rigtige foranstaltning
Body Mass Index: BMI er en måler, der bruges til at finde den ideelle vægt på en meget enkel måde, bare få din kropsvægt divideret med den kvadratiske højde. Værdien skal være mellem 18,5 og 24,9 kilo pr. Kvadratmeter. Mindre end minimumsværdien betragtes som tynd og mere end 24,9 er overvægtig. Har du beregnet dit BMI?
In natura: Disse er fødevarer, der kan indtages i deres naturlige version, såsom frugt, grøntsager og grøntsager, der kun kræver god hygiejne til forbrug. Friske fødevarer garanterer fuldstændigt indtag af næringsstoffer.
Bogstav J: Fastende og den nødvendige pleje, som vi skal have dagligt
Fastende : Denne praksis er kendt for fratagelse af mad og / eller reduktion af daglige måltider på et bestemt tidspunkt af dagen. Den mest kendte hurtige er under søvn, som vi bruger omkring 8 timer uden at spise.
Intermitterende faste: Det er en type spiseplan, der er skabt til folk, der ønsker at tabe sig hurtigt og effektivt. Intermitterende faste har intervaller med bestemte timer uden at spise, med det formål at kontrollere appetitten og forbedre madvalgene.
Bogstav K: Er kcal og kalorier de samme?
Kcal: Det er den forkortelse, der bruges til at indikere niveauerne af kalorier i fødevarer. Disse værdier findes på produktetiketter
Kefir: Kefir tilhører korngruppen og produceres ved gæring af mælk. Kendt som en "superfood", dette probiotiske hjælper med at styrke immuniteten og afgifter kroppen.
Letral L: Grøntsager er fødevarer, der hjælper med at gøre vores mad mere naturlig og nærende
Grøntsager: Rig på vitaminer, mineraler, fibre og mange andre næringsstoffer, der er vigtige for vores helbred, grøntsager (søde kartofler, squash, agurker osv.) Fuldender måltidet, hvilket gør det sundere og mere nærende.
Lactose: Mælkeprotein er ansvarlig for at bringe den søde smag til drikken. Nogle mennesker har en intolerance over for dette stof, forårsager ubehag i maven og vælger laktosefrie produkter.
Lykopen: Det er det stof, der er ansvarlig for den rødlige farve af fødevarer, såsom tomater, vandmeloner og andre. Det er et antioxidantmiddel og virker til forebyggelse af handlinger fra frie radikaler.
Bogstav M: Forstå dine stofskiftereaktioner
Metabolisme: Dette er alle de processer, der regulerer vores organisme til det, vi spiser dagligt. Folk, der har denne hurtige reaktion, har en tendens til at tabe sig lettere, mens de, der har denne langsommere handling, kan tage på i vægt, hvis der ikke er madkontrol.
Tygge: Handlingen med at tygge eller male mad med tænderne er vigtig, så de lettere når maven, hvilket sikrer mæthed og god fordøjelse. Jo mere maden tygges, desto hurtigere kommer følelsen af mæthed.
Makronæringsstoffer: Dette er de væsentlige stoffer til vores velbefindende og skal altid være til stede i kosten i god mængde. Højdepunkterne for makronæringsstoffer er proteiner, komplekse kulhydrater og fedt.
Mikronæringsstoffer: Selvom det er nødvendigt i specificerede mængder i henhold til individuelle behov, er mikronæringsstoffer også vigtige for vores overlevelse. Blandt dem er de vitaminer og mineraler, der skal være til stede dagligt og kan findes i grøntsager.
Mineraler: De 12 ernæringsmæssige elementer findes i de mest varierede fødevarer, for eksempel fra frugt, grøntsager til kød og fisk. De er: Calcium, jern, magnesium, kalium, zink, selen, jod, krom, svovl, bor, vanadium og kobber. Hver af mineralerne har sin funktion til at gøre kroppen sundere.
Bogstav N: Pleje bruger mad til sundhed
Ernæring: Ernæring: Mere end mad, ernæring består i at få det bedste ud af mad, opnå alle de stoffer, der er gavnlige og vigtige for krop og sind.
Ernæringsekspert: Det er den professionelle ansvarlige for at vurdere dine ernæringsmæssige behov og give en passende diæt eller diætuddannelse til hver type organisme.
Nutrolog: Han er lægen, der er specialiseret i ernæring, er ansvarlig for diagnosen af sygdomme og med den egenskab at ordinere medicin til behandling.
Næringsstoffer: Dette er de stoffer, der findes i fødevarer for at få kroppen til at fungere korrekt. De er opdelt i mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og makronæringsstoffer (proteiner, kulhydrater).
Bogstav O: Omega 3, 6, 9 er de gode fedtstoffer ved sund kost
Omega: Omega 3, 6 og 9 er fedtsyrer, der findes i fisk som laks, tun, ørred og sardiner, foruden hørfrø og græskarfrø, der gør hjertet sundere. De er ansvarlige for at sænke kolesterolniveauet i blodet, kontrollere blodtrykket og endda regulere hormoner i kroppen.
Oliefrø: Denne gruppe består af cashewnødder eller Pará nødder, mandler, valnødder, pistacienødder, hasselnødder og macadamianødder. Selvom de er noget kalorieindhold, hjælper oliefrø med at balancere kroppen med de "gode" fedtstoffer i deres sammensætning.
Vegetabilske olier: Soja, kokosnød, solsikke, sesam, jordnødder og mange andre kaldes sunde olier, hvilket garanterer et godt hjerte-kar-helbred. De er rige på fedtsyrer og vigtige vitaminer.
Organisk: Dette er fødevarer, der er fri for pesticider og andre kemiske forbindelser, der kan hjælpe med at udvikle sundhedsmæssige problemer, herunder kræft. Økologiske produkter kan være grøntsager, grøntsager eller kød og æg.
Bogstav P: Proteiner til at udvikle kroppens muskler
Proteiner: Proteiner er dannet af aminosyrer og er vigtige for flere funktioner i kroppen, blandt dem hormonbalance, muskeludvikling og forsvarssystemets gode ydeevne. De findes i oksekød og svinekød, i fjerkræ, æg, mælk, fisk og skaldyr. Proteiner kan også være af vegetabilsk oprindelse og findes i bælgfrugter, såsom kikærter, linser, sojabønner osv.
Del: Det er den del af produktet eller fødevaren, der er angivet til forbrug i rater. For eksempel kan en pakke med sunde snacks indeholde 100 g, men den del, der er indstillet til forbrug, ifølge din diæt er 30 g.
Prebiotika: Også kaldet opløselig fiber er præbiotika til stede i frugter (æble, passionsfrugt, banan) og i nogle bælgfrugter og oliefrø. De mest kendte præbiotika er pektin, lignin og inulin.
Probiotika: Til stede i mælk og mejeriprodukter er probiotika de levende mikroorganismer, der favoriserer tarmen, hvilket giver fordele for fordøjelsen og tarmtransit.
Bogstav Q: Oste er gode muligheder for sund kost
Ost: En kilde til protein og calcium, mælkerivatet hjælper med at fodre kroppen, styrke knogler, muskler og tænder. De er opdelt i to grupper: gule oste, der er mere fede og følgelig mere kalorieindhold og hvide oste, der har færre kalorier og er mere egnede til diætplanen.
Quinoa: Eller quinoa, som det også kaldes, er et superkraftigt korn med utrolige næringsstoffer til vores velbefindende. Blandt dem proteiner, kostfibre og gode fedtstoffer.
Bogstav R: Reeducation er hemmeligheden bag god mad
Diætuddannelse: Process med ændringer i vaner, derdet bliver normalt mere fordelagtigt end en begrænsning eller en diæt. Det skal dog gøres ledsaget af en specialist (nutrolog eller ernæringsekspert).
Måltid: Det er den del af mad, der anbefales til at fodre kroppen. Et komplet måltid skal være rig på fiber, protein og komplekse kulhydrater.
Bogstav S: mæthed leverer behovet for vores appetit
Mætning: Ingen spiser med øjnene, idealet er at være opmærksomme, når vi er tilfredse, for at undgå overspisning. Derudover er det vigtigt at investere i fødevarer, der lettere giver mæthed, f.eks. Produkter, der er rige på fiber.
Sucrose: Det er det traditionelle hvide sukker, som findes i sin raffinerede form. Det ekstraheres fra sukkerrør og bruges i vid udstrækning til at forsøde mad på daglig basis.
Salt: Sammensat af natrium og klor kaldes det "bordsalt", der bruges til at krydre måltider. Det skal bruges med forsigtighed, da det kan føre til forhøjet blodtryk og væskeretention.
Natrium: Det er et af de kemiske grundstoffer, der udgør salt. Natrium findes i oste, brød og kød, hvilket er gavnligt for muskelsammentrækning og blodtrykskontrol.
Bogstav T: Krydderier hjælper med at gøre maden mere velsmagende
Krydderier: Det er et sæt krydderier, der bruges til at tilføje smag til måltiderne. De er: koriander, hvidløg, løg, laurbærblad, timian, der sammen og med forskellige kombinationer skaber nye krydderier til opvasken.
Thermogenic: Thermogenic fødevarer er dem, der fremskynder stofskiftet og genererer et større energiforbrug, hvilket gavner vægttab. Eksempler på termogene fødevarer: kaffe, ingefær, kanel, hørfrø.
Tryptophan: Det er en vigtig aminosyre, der er vigtig at syntetisere wellnesshormonet, serotonin. Derfor garanterer stoffet en bedre søvnkvalitet og en forbedret stemning. Det findes i oste, jordnødder, kastanjer, avocado og blomkål.
Knolde: Disse er fødevarer, der anses for at være knolde rødder, såsom søde kartofler, rødbeder, gulerødder og kassava. Næringsstofferne i disse knolde findes i maden.
Bogstav U: Rosin er en god energikilde
Rosin: Almindelig i juleforberedelser er rosin elsket af nogle, men i de fleste tilfælde hadet af de fleste. Denne lille frugt ejer dog utrolige næringsstoffer til vores mad. Kilde til kalium, magnesium og calcium, rosiner hjælper med at styrke immunforsvaret, forbedre hjerte-kar-sundheden og sikre udviklingen af knogler og muskler.
Bogstav V: Vitaminer, grøntsager, grønne ... Alt, der passer ind i den veganske verden
Veganer: Denne type praksis går ud over en dyrefri diæt. Veganer, navnet på den praktiserende læge, udelukker også shampoo, cremer, medicin og kosmetik, der er blevet testet på dyr, hvilket gør praksis mere etisk end mad .
Grøntsager: Det er den største tilgængelige fødevaregruppe. Det kan opdeles i 3 grupper, A, B og C, idet de differentieres med den mængde kulhydrat, der findes i maden. Nogle eksempler på grøntsager er: Græskar, courgette, kål, salat, chayote, ærter osv.
Vegetarisme: I modsætning til veganisme udelukker udøveren af vegetarisme kun kød fra kosten og holder æg og mejeriprodukter, der også er af animalsk oprindelse.
Grøntsager: De er udpeget som de mest bladgrøntsager i gruppen af grøntsager. Grøntsager er de fødevarer, hvor vi spiser blomster, blade og stilke af planter, såsom salat, kål, kål, broccoli, spinat og arugula.
Vitaminer: A, B, C, D, E, K ... Dette er de organiske forbindelser og næringsstoffer, der findes i mad. Vitaminer er vigtige for kroppens funktion og skal indsættes i små mængder i hele kosten.
Bogstav X: Xylitol, det naturlige sødemiddel
Xylitol: Stoffet bruges som et alternativ til almindeligt sukker og findes naturligt i frugt og grøntsager og ekstraheres til kommerciel brug fra majs. Det er mindre kalorieindhold end hvidt sukker og kan bruges i traditionelle opskrifter.
Bogstav Z: Zink er vigtigt for kroppens forsvarssystem
Zink: Zink er kendt for at virke i syntesen af proteiner og bliver også en potent antioxidant, der hjælper med at gøre kroppen sund og fri for sygdomme. Dets handlinger inkluderer også en forbedring i udviklingen af neurologiske funktioner. Zink findes i oksekød, æg, nødder, græskarfrø og østers.
