Courgetter, gulerødder, rødbeder, kartofler ... Når grøntsager sammen gør vores salater smagere og enhver skål mere farverig, harmonisk og nærende. Derfor har denne gruppe af fødevarer flere ingredienser, der anbefales så i diæter og afbalancerede kostplaner for dem, der dagligt søger en naturlig og yderst gavnlig menu. Se et "resume" om grupperne af vegetabilske fødevarer, deres hovedmedlemmer og selvfølgelig deres forbrugsfordele.
Betragtes som den største gruppe af fødevarer og den anden indsat i madpyramiden, er grøntsager fyldt med antioxidanter, vitaminer og mineraler, der er vigtige for vores helbred. Ifølge ernæringsekspert Nathalia Vignoli angiver farverne på grøntsager også deres sammensætning og vigtigste ernæringsmæssige egenskaber:
"I grøntsager er vi i stand til at adskille de vitaminer, der findes i hver, efter farve. For eksempel har orange og gul beta-caroten, en forløber for vitamin A. De røde indeholder lycopen, en fremragende antioxidant. De med citrussmag indeholder normalt C-vitamin og mørke greener er fyldt med calcium og magnesium. Denne strategi med at stole på farverne på grøntsager for at få deres vitaminer er ideel til at samle retter med forskellige næringsstoffer ", fremhæver eksperten.
Blade, frugter, blomster, rødder, knolde og stilke: forstå de seks undergrupper af plantefødevarer
Grøntsager kan opdeles i undergrupper, hvilket letter deres forståelse. Denne opdeling af grupperne inkluderer: blade, frugter, blomster, rødder, knolde og stilke.
Bladene, som alle er grøntsager, der findes i vores kost, er kendetegnet ved de forskellige nuancer af grønt, der indikerer tilstedeværelsen af mineraler. Frugterne er mad, som vi spiser al papirmasse, og i de fleste tilfælde bruger vi også frøene. Spiselige blomster, der, selvom de ikke er de mest farverige og attraktive, har form af et miniaturetræ, der er i stand til at drage fordel af blomsten, bladene og stilken til forbrug.
Rødderne er karakteriseret ved at blive dyrket under jorden, og deres næringsstoffer bevares i madens rødder. Knoldene adskiller sig igen ved at opbevare vand og energi i stilken. Stængler er "organer" af grøntsager. Se nedenfor for flere detaljer om hver af disse grupper:
Blade: gode kilder til vitaminer og mineraler for helbredet
- Chard: Fra den mørkegrønne vegetabilske familie er chard, selvom den ikke er meget populær, yderst gavnlig for vores krop. Kilden til calcium hjælper bladet med at forbedre knoglesundheden, styrker muskler og tænder, hjælper med at udvikle børn og forhindrer osteoporose i voksenalderen.
- Salat: Salat er almindeligt i hverdags salater, og det er et af de mest forbrugte blade i sund kost. Det er rig på kostfibre, der giver mæthed, favoriserer sundt vægttab, letter fordøjelsen og også gavner kardiovaskulær sundhed, hvilket reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
- Vandkress: En stor kilde til C-vitamin, vandkress er det perfekte blad til at forhindre forkølelse og influenza og styrke immunforsvaret. Fordi det er et antioxidantmiddel, virker vitaminet også for at forhindre handlinger fra frie radikaler og bekæmper dermed for tidlig ældning af kropsceller.
Kale: Et af de mest gavnlige blade til vores spiseplan, kale bærer en ernæringsmæssig størrelse, der inkluderer mineraler, såsom calcium, kalium, jern, fosfor, kobber og mangan, ud over vitamin A, kompleks B og C. næringsstoffer gør bladet perfekt til afgiftning af kroppen, forbedring af kardiovaskulær sundhed og styrkelse af immunsystemet.
Andre blade - Escarole, spinat, kål, arugula, persille, bertalha og purløg er også en del af denne undergruppe af grøntsager.
Frugter: fødevarer rig på antioxidanter, der beskytter kroppens forsvarssystemer
- Tomat: Tomater er kendt for sit antioxidantpotentiale og er en frugt, der i vidt omfang forbruges i en diætplan. Tilstedeværelsen af lycopen, et antioxidant stof, der giver den rødlige farve, har anticanceregenskaber, der er i stand til at bekæmpe udviklingen af disse celler i kroppen, ud over at forhindre kroppens frie radikaler.
- Græskar: Også kaldet græskar, græskar er en kilde til beta-caroten, et antioxidantpigment, der er ansvarlig for frugtens farve og til gavn for hudens sundhed, hvilket hjælper med at gøre solbrændingen mere holdbar og sikre hudens hydrering. Græskar er også en god kilde til C-vitamin, et næringsstof, der bidrager til styrkelsen af immunsystemet.
- Courgetter: Uanset om det er ristet, kogt eller braiseret, er courgette en perfekt grøntsag, der forbedrer hjertesundheden. Med en god mængde magnesium i sammensætningen bliver frugten ansvarlig for at reducere risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald. Courgetter har også betydelige niveauer af kalium, som sammen med magnesium virker til at reducere og kontrollere blodtrykket.
- Aubergine: En kilde til B-vitaminer, fordelene ved aubergine er indikeret for at forbedre det centrale nervesystems funktion, øge hukommelsen og koncentrationen. Fordi det er rig på antioxidanter, forhindrer aubergine også handlinger fra frie radikaler i hjernen og forhindrer processen med oxidation af celler.
Andre frugter - chayote, peberfrugter (grøn, gul og rød) og agurk er også en del af denne gruppe.
Spiselige blomster: Gør enhver skål mere smuk, harmonisk og sofistikeret på en sund og nærende måde
- Broccoli: For at forbedre tarmens funktion og stadig garantere et sundt og afbalanceret vægttab kan broccoli bruges på mange forskellige måder. Rig på fiber giver grøntsagen mæthed under forbrug og forhindrer overspisning. Dette næringsstof bidrager også til kardiovaskulær sundhed.
- Blomkål: Fra samme familie som broccoli er blomkål så nærende mad som den er. Med høje niveauer af calcium er blomsten indiceret til at beskytte muskler, knogler og tænder gennem hele livet. Derudover bliver blomkål en allieret af hjertesundhed, der kontrollerer blodtrykket og hjælper med blodpropper, fordi det indeholder K-vitamin kombineret med calcium.
- Artiskok: Rig på næringsstoffer, såsom vitamin A, kompleks B og C, ud over mineraler som calcium og fosfor er forbruget af artiskok direkte relateret til kapillær- og hudens sundhed. Blomsten hjælper med at holde håret hydreret og efterlader dem i live, skinnende og silkeagtige. For huden sænker antioxidanterne i artiskokker den for tidlige ældning af celler.
Rødder: højt fiberfødevarer, der garanterer mæthed og god fordøjelse
- Roer: Det giver opvasken farve, har få kalorier og anbefales stærkt til en sund kostplan. Rig på jern er det et vigtigt aktivt middel til forebyggelse og behandling af anæmi, hvilket efterlader kroppen styrket. Derudover har rødbeder højt fiberindhold, som styrer kolesterolniveauer i blodet og styrker hjertet.
- Gulerod: Ejeren af en stærk orange farve, guleroden forbruges i vid udstrækning hovedsageligt om sommeren, da dens antioxidant, beta-caroten, hjælper med at bevare din tan og holde din hud sund. Roden er også rig på vitamin A, som påvirker god øjenhygiejne og dermed forhindrer makuladegeneration.
- Radise: Med et højt vandindhold i sin sammensætning hjælper radise med at fugte kroppen og bekæmpe dehydrering. Fordi det også er rig på kalium, hjælper roden med at regulere blodtrykket og forbedrer blodcirkulationen og fremmer afslapning i blodkarrene.
Andre rødder - Næb, yam, ingefær, hvidløg, maniok, løg og fennikel betragtes også som rødder i denne madundergruppe.
Knolde: Naturlige kulhydrater, der giver kroppen mere energi
- Kartofler: En kilde til energi til vores krop, kartoflen hjælper med at holde kroppen aktiv, idet den er ideel især for dem, der udøver fysisk aktivitet, da den er rig på kulhydrater. Knolden har også gode niveauer af C-vitamin, hvilket hjælper med at holde immunsystemet sundt og styrket.
- Baroa kartoffel: Baroa kartoffel er også en god mad til vores måltid, også kaldet mandioquinha. En kilde til kostfibre, baroa kartofler hjælper med at reducere kolesterol, bekæmpe fedme, da det giver mæthed og forhindrer forstoppelse og forstoppelse, da det forbedrer tarmens funktion.
- Søde kartofler: Søde kartofler er favorit i retten til sportsfolk og dem, der ønsker at øge muskelmasse, søde kartofler er en sund kulhydratkilde, der ikke øger blodsukkeret. Og fordi det indeholder lavt glykæmisk indeks, virker det også i forebyggelse og behandling af diabetes.
Stængler: få kalorier og mange næringsstoffer, der skal bruges i vægttabskostvaner
- Palmehjerte: Palmehjerte er ideel til salater eller til at spise stegt, og det er en alsidig mad, der stærkt anbefales til en afbalanceret diæt. Praktisk taget fri for fedt, det giver også en god mængde zink, et mineral der hjælper med musklernes sundhed og øger absorptionen af proteiner i kroppen. - Asparges: Rig på antioxidanter, denne mad garanterer reduktion af betændelse i kroppen og hjælper med at bekæmpe astma, gigt og andre sygdomme. De antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber gør også asparges til en stærk allieret i behandlingen af kræft og forhindrer oxidation af celler. - Selleri:Velsmagende og meget nærende selleri hjælper med at holde kroppen afbalanceret og sund med meget få kalorier. Selleriolie bruges i vid udstrækning til at lindre stress, forbedre søvnkvaliteten og fremme afslapning. Fødevarer har også magnesium, som hjælper med at gøre nervesystemet roligt og fungere bedre.Frosne grøntsager bevarer næringsstoffer, hvis de er tilberedt på en sund måde
Der siges meget om plantefødevarer, når de går i køleskab: beholder de deres ernæringsmæssige sammensætninger og smag, når de er frosne? Den gode nyhed er, at køleskabet, ud over at bevare ingredienserne i længere tid, stille kan bevare de naturlige egenskaber ved hver mad, ligesom når vi køber på messerne eller planter i vores egne hjemmegårde.
Til det er det nok at vide, hvordan man fryser ordentligt og selvfølgelig at lave mad ordentligt, det vil sige at undgå de maksimale kaloriske sidetallerkener og mere fede præparater. Den bedste måde at lave opskrifter med grøntsager på er at gøre fuld brug af maden, dampe den eller endda tage den til ovnen for at komponere de mest forskelligartede retter, hvilket øger madens næringsværdi.
