For dem, der leder efter en sund livsstil, er det meget vigtigt at have en afbalanceret kost fra morgenmad til middag. Den gode nyhed er, at det ikke er svært at gøre dette: du kan sammensætte en forskelligartet, velsmagende og super-sund menu at spise hver dag. Vil du lære at samle din? Her lærer vi dig, hvordan du planlægger hele dagens menu inklusive alle de næringsstoffer, din krop har brug for. Tjek det ud!
Morgenmaden skal være nærende med frugt og kulhydrater
At starte dagen på højre fod, intet bedre end en god morgenmad! Dette er måske det vigtigste måltid på dagen, da det giver den nødvendige energi til vores daglige aktiviteter (arbejde, studier eller motion). Så det er vigtigt, at du ikke springer dette måltid over!
Kulhydrater er blandt de vigtigste energikilder og kan slet ikke mangle. Du kan inkludere to skiver fuldkornsbrød - mad rig på kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler. Til ledsagelse skal du tilføje et stykke Minas-ost eller endda lidt smør (uden at overdrive det på grund af det mættede fedt).
Et andet interessant tip er at lave en ost, tomat og oregano tapioca, som er lækker og garanterer mere mæthed. Det er værd at huske, at oregano er en medicinsk urt, der fungerer som en antiinflammatorisk og også tilføjer et strejf af smag.
For dem der foretrækker noget lettere, er der mulighed for at lave en blanding af yoghurt + frugt og granola. Det er vigtigt at have en kalciumkilde (findes i mælk eller mejeriprodukter) for at forsyne kroppen hver morgen. Du kan også spise en masse frugt (papaya er perfekt i dette tilfælde) og endda en naturlig juice. Især sukkerfri appelsin er rig på C-vitamin og er fantastisk til at styrke immunforsvaret.
Spis en lille snack mellem morgenmad og frokost
Ved du, at "spis hver 3. time" -regel? Nå, det virker virkelig og gavner kun din krop. Ved at holde denne diætrutine næres kroppen altid, og du spiser oftere, men i mindre portioner, hvilket også er godt til stofskifte.
Derfor er det vigtigt i intervallet mellem morgenmad og frokost - især for dem der vågner op meget tidligt - at lave en collage. Spis bare en frugt eller endda en kornstang med oliefrø (f.eks. Kastanjer og nødder), som er vigtige kilder til fiber.
Balanceret frokost med blade, grøntsager, ris (helst hele), bønner og kød
Ved frokosttid er det vigtigste tip at finde en balance i mængden af grundlæggende næringsstoffer: vitaminer + mineraler + protein + kulhydrat. Salaten med grønne blade kan for eksempel ikke mangle! Du kan tilberede en blanding med salat, arugula, brøndkarse, grønkål og broccoli - mørkegrønne grøntsager rig på jern, vitaminer (A, B, C, E og K), antioxidanter og fibre.
Derudover skal du også spise portioner af grøntsager som gulerødder (som er gode til hud, hår og negle), chayote, roer, courgette og søde kartofler. Du kan også lave en salat med de vigtigste grøntsager eller bare spise dem kogte sammen med maden.
Glem ikke at også investere i de klassiske ris + bønner, som alle brasilianere kan lide. Denne kombination er en af de mest nærende i eksistensen: rig på kulhydrater, jern og essentielle aminosyrer. Det er vigtigt at tilføje noget kød (fx kyllingefilet eller fisk) som proteinkilde. Rødt kød bør spises i mindre mængde, da de er mere fede - derfor foretrækker fisk og kylling.
For dem, der er veganer eller vegetarer, er det vigtigt at supplere deres kost med andre fødevarer - såsom kikærter, sojabønner, palmehjerter og mange grøntsager og bælgfrugter, som udgør en meget næringsrig menu.
Der er flere lækre muligheder for eftermiddags snacks
I hverdagens travlhed ender det med at mange mennesker springer over eftermiddagsmatrisen - de spiser til frokost og lader derefter kun spise om natten. Men dette er en af de største fejl, som nogen kan begå, da kroppen også har brug for mere energi i løbet af dagen.
Husk derfor at have en snack om eftermiddagen (ca. 3 timer efter frokost), selvom det er noget meget let. Et godt tip er at spise noget skål med yoghurt eller endda et fuldkornsbrød med ost. Det vigtigste er ikke at stoppe med at spise noget om eftermiddagen, og over tid kan du variere menuen, så du ikke bliver syg.
Interessante snackmuligheder: fuldkorns cookies, pan popcorn, frugt, toast, sandwich og yoghurt.
Til middag skal du spise suppe eller lettere mad
Om aftenen er det bedst at spise et lettere måltid - uden forarbejdede, fede fødevarer, rødt kød (som er sværere at fordøje) og slik med meget sukker.
Det ideelle er at satse på retter såsom en grøntsagssuppe, for eksempel en salatskål med kyllingefilet eller endda en lettere snack, for dem der foretrækker det. Et andet interessant tip er at afslutte dagen med en meget varm te med fordøjelses- og afslappende egenskaber. Der er mange lægeplanter, såsom mynte, kamille, citronmelisse, mulungu og aloe vera, der er gode til fremstilling af te.
