Der siges meget om vigtigheden af vitaminer for kroppen, men ville du vide at sige, hvad hver enkelt er til? Vitaminer er en kategori af essentielle næringsstoffer, som vores kroppe ikke er i stand til at producere eller måske endda producerer, men i små mængder, som ikke er tilstrækkelige til at holde kroppen i balance. Så hvordan ved du, hvad du skal spise for at få og drage fordel af disse næringsstoffer?
"Vitaminer deltager i forskellige kemiske reaktioner i kroppen og hjælper med at regulere dem. Derfor kaldes de regulerende næringsstoffer såvel som mineraler og fibre", siger ernæringsekspert Adriana Lúcia van-Erven Ávila. For at få alle slags vitaminer er det nødvendigt at have en afbalanceret diæt, der bruger forskellige fødevarer.
Det er vigtigt at bemærke, at ernæringsbehovet for vitaminer kan variere fra person til person. Men i perioder med vækst, graviditet, amning, under forhold med intens arbejde og forekomsten af visse sygdomme, især smitsomme, har dette behov en tendens til at stige.
A-vitamin:
- Funktioner: vigtigt for at gøre huden smukkere, for at styrke håret, i synet og også for sunde tænder og knogler.
- Fødevarekilder: lever, fiskeleverolie, mælk og mejeriprodukter, æggeblomme, gulerødder, græskar, mørkegrønne blade, papaya, mango.
Vitamin B1 (Thiamin):
- Funktioner: nødvendige for nerver, muskler og hjertefunktion; letter absorptionen af kulhydrater, især glukose, for at give energi til hjernen til at fungere.
- Fødevarekilder: fuldkorn, kød generelt, lever, nyre, fisk, ærter, bønner, nødder, nødder.
Vitamin B2 (Riboflavin):
- Funktioner: hjælper med vækst, i dannelsen af røde blodlegemer, i integriteten af huden og slimhinderne og til syn.
- Fødevarekilder: lever, mælk og mejeriprodukter, æg, ølgær, hvedekim, fuldkorn, mørkegrønne blade.
B3-vitamin (nikotinamid / nikotinsyre eller niacin):
- Funktioner: nødvendigt til produktion af energi i cellulære reaktioner, der forekommer i hele kroppen, hjælper med at fungere i nervesystemet og fordøjelsessystemet, hjælper med at opnå sund hud.
- Fødevarekilder: lever, rødt kød, fjerkræ, fisk, nødder og bønner.
Vitamin B5 (pantothensyre):
- Funktioner: det virker i hudens og slimhindernes integritet, i kapillærsundheden og i helingsprocesserne ud over produktionen af hormoner og energi.
- Fødevarekilder: lever, hvedekim, jordnødder, havregryn, laks, kylling, mælk og mejeriprodukter.
Vitamin B6 (Pyridoxin):
- Funktioner: virker i processerne til at opnå energi fra mad, er godt for huden, hjælper nervesystemet og fordøjelsessystemet ud over produktionen af antistoffer, der forsvarer kroppen.
- Fødevarekilder: lever, fjerkræ, bananer, bønner, kartofler og fuldkorn.
Vitamin B9 (folinsyre):
- Funktioner: deltager i dannelsen af røde blodlegemer, forhindrer anæmi og virker på nervesystemet.
- Fødevarekilder: mørkegrønne blade, svampe, lever, kastanjer, bønner, ærter, fuldkorn.
Vitamin B12 (Cyanocobalamin):
- Funktioner: vigtig for dannelsen af røde blodlegemer, for integriteten af nerveceller, hud og dannelsen af DNA.
- Fødevarekilder: lever, rødt kød, fisk, æg, mælk og mejeriprodukter, mørkegrønne blade.
Biotin:
- Funktioner: hjælper med fordøjelsen af fedt i forskellige kemiske reaktioner i kroppen relateret til proteiner.
- Fødevarekilder: ølgær, lever, æggeblomme, nyre, soja, blomkål, spinat.
C-vitamin:
- Funktioner: forhindrer blødning, beskytter lungerne mod forkølelse og forurenende stoffer. Det hjælper med absorptionen af jern til stede i mad, opretholder hudens og tandkødets integritet og hjælper med heling, ud over at styrke immunforsvaret.
- Fødevarekilder: cashew, acerola, guava, jordbær, ananas, appelsin, mandarin, kiwi, passionsfrugt, tomat, grøn peber.
D-vitamin:
- Funktioner: bidrager til dannelsen af knogler og tænder, forhindrer rakitis. Letter absorptionen af calcium og fosfor. Dit handicap kan være relateret til overvægt og diabetes.
- Fødevarekilder: fisk (laks, ørred, sardiner, tun, kæreste, tunge), mælk og mejeriprodukter, svampe, torskeleverolie.
E-vitamin:
- Funktioner: det er antioxidant og virker til at beskytte cellemembranen, hjælper med at bremse aldring, deltager i dannelsen af nye røde blodlegemer.
- Fødevarekilder: margarine, fuldkorn, bønner, mørkegrønne blade, nødder, fisk og kød.
K-vitamin:
- Funktioner: vigtigt for blodpropper for at forhindre blødning. Det er vigtigt at huske, at en del af vitamin K produceres af kroppen selv.
- Fødevarekilder: mørkegrønne grøntsager som broccoli, spinat, endiv, arugula, vandkress, mandel, cikorie. Lever og sojaolie er også kilder til vitamin K, som hjælper den metaboliske proces.
