Uanset om det er frokost eller middag, sommer eller vinter, kost eller snack, er salat altid den bedste mulighed for at dræbe sult. Men for at undgå at falde i rutinen er det vigtigt at variere ingredienserne. Der er forskellige måder at blande de sundeste grøntsager, blade og frugter for at skabe en nærende og lækker salat!
Så kom ud af salat med tomater, og gå ind i de opskrifter, som ernæringseksperter Juliana Saldanha og Anete Mecenas har specielt tænkt for dig at nyde alt, hvad naturen kan tilbyde. Og glem ikke, at salater ud over at være lette kan være rige kilder til mineraler, proteiner og vitaminer.
græsk salat
Meget farverig og meget rig på vitaminer og mineraler, den græske salat blander tomater, agurker, peberfrugter, løg, fetaost og sorte oliven. Samlet set har den en lang række antioxidant næringsstoffer, såsom lycopen og vitamin C og E. Tilføjelse af krydderier som olivenolie, salt, eddike og oregano hjælper med at tilføje en ekstremt velsmagende touch til opskriften. "Denne skål har lave kalorier og en god mængde calcium og proteiner fra fetaost, som er en blanding af gede- og fåremælk", understreger ernæringsekspert Juliana Saldanha.
Quinoa salat
Rig på protein, antioxidanter og monoumættet fedt (sundt fedt), denne opskrift inkluderer quinoa, nødder, gulerødder og cherrytomater. "Quinoa er meget gavnligt for kroppen. Det hjælper med at sænke niveauet af dårligt kolesterol (LDL - lavdensitetslipoprotein) i blodet", understreger ernæringsekspert Anete Mecenas. Derudover er denne salat også en stor kilde til vitamin A. "Denne type vitamin hjælper med forskellige aspekter såsom knogleudvikling, hudbeskyttelse, styrkelse af immunsystemet", tilføjer ernæringsekspert.
Edamame med aubergine
Denne salat er en lækker mulighed for at blive indarbejdet i din nye menu. I denne opskrift er komponenterne edamame, aubergine og peber. "Edamame er grøn soja rig på protein. Dens kombination med aubergine øger vægttabet på grund af tilstedeværelsen af opløselige fibre og antioxidanter", forklarer Anete Mecenas. For at få endnu flere fordele i denne skål skal du blot tilføje ekstra jomfru olivenolie og rød peber, som hjælper med at fremskynde dit stofskifte.
Ingrediensoplysninger
- Tomater / cherrytomater : Da de er en god kilde til antioxidanter og phytonutrients, hjælper de med at forhindre kræft. Hver enhed af denne frugt har ca. 20 kalorier.
- Agurk : Let og ikke fedtet. Agurk har kun 16 kalorier pr. 100 gram. Det er en kilde til B-vitaminer og hjælper meget med at fugte kroppen og eliminere toksiner.
- Løg : Rig på vitamin A, C, calcium, fosfor, magnesium, blandt mange andre næringsstoffer. Den indeholder 40 kalorier pr. 100 gram og er en stor allieret i mad til forebyggelse af nyre- og hjerte-kar-sygdomme.
- Grøn peber : Med kun 20 kalorier på hver 100 gram er den rig på næringsstoffer som fiber, vitamin A og C og calcium. Hjælper med kræftforebyggelse ud over at være en stærk antiinflammatorisk og antioxidant.
- Fetaost : Denne græske ost har den fordel, at den er let at fordøje, da den er lavet af en blanding af ged og fåremælk. Der er 264 kalorier pr. 100 gram.
- Sorte oliven : Ca. 190 kalorier pr. 100 gram. Men ud over ikke at skulle bruge alt det beløb i salaten, har denne mad sine fordele. Sorte oliven har en olie rig på umættede fedtsyrer, som hjælper med at øge indholdet af godt kolesterol.
- Quinoa : Quinoa er en rig kilde til protein, forhindrer hjerte-kar-sygdomme takket være tilstedeværelsen af omega 3 og omega 6. Det er lidt kalorieindhold, har næsten 400 kcal pr. 100 gram, men da det er rig på fiber giver det en stor følelse af mæthed . Denne mad har også meget jern, vitamin C og E.
- Nødder : Når det kommer til næringsstoffer, er nødder fulde af dem. Det er en kilde til omega 3, vitamin E, B-vitaminer, fibre, proteiner og mineraler såsom calcium, kobber og magnesium. Men der skal udvises forsigtighed i forbrug, da de er meget kalorieindhold, ca. 580 kalorier pr. 100 gram.
- Gulerod : Med kun 40 kalorier i 100 gram er guleroden en let og nærende grøntsag. Det er en kilde til fibre og carotenoider, som hjælper med at reducere kolesterol og forhindre hjerte-kar-sygdomme.
- Edamame : Med 122kcal i en portion på 100 gram har den mange næringsstoffer. Fiber, vitamin B, magnesium, kalium og fosfor er nogle af dem. Denne grønne sojabønne hjælper med at forhindre tumorer og reducere dårligt kolesterol.
- Aubergine : Lavt kalorieindhold, kun 25 kcal i 100 gram, aubergine er rig på fiber, hvilket hjælper med at få en bedre tarmfunktion og fremragende kardiovaskulær sundhed.
Kilde: Livro dos Alimentos af Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.
