Har du nogensinde følt den uventede trang til at spise noget, når du var stresset eller bekymret? Opstod der en ubehagelig situation, og har du nogensinde ønsket at dyppe ned i chokolade eller chips? Måske udvikler du muligvis en binge-spiseforstyrrelse, en psykologisk lidelse, der indikerer en vis fejltilpasning, der er skjult af gluttony og overdreven forbrug af mad - normalt slik og forarbejdede produkter - i et par minutter og endda timer. Og det er vigtigt at huske, at denne uoverensstemmelse skal løses.
Det første skridt er at identificere, hvad der er sult, og hvad der er angst. Ægte sult slukkes efter et godt sundt måltid inklusive grøntsager og grøntsager. Følelsesmæssig sult bringer den følelse af aldrig at ende, selv når vi allerede er mætte. Faktisk identificeres det også af den såkaldte spædbarnsgane, det vil sige præferencen for mere fede, forarbejdede, forarbejdede, forarbejdede eller mad med højt sukkerindhold. Nedenfor er nogle tip til at undgå denne lidelse og have en sundere kost til din krop og sind.
1. Identificer din 'trigger'
Generelt udløses overspisning af en eller anden "udløser", det vil sige en begivenhed, begivenhed eller situation, der efterlader personen stresset, ængstelig eller under pres og får ham til at spise tvangsmæssigt. Denne trigger er netop den psykologiske afvigelse, som vi har brug for at løse i os selv. Et tip, der identificerer dig, er at skrive en "ernæringsdagbog", der består i at skrive ned hver dag, hvad, hvornår og hvorfor du spiste, så du kan genlæse og være i stand til at kontrollere, hvor den sult kom fra. Det er en effektiv metode, hvis den praktiseres med disciplin og viljestyrke. Held og lykke!
2. Bliv ikke konstant hurtig
En af de største fejltagelser hos dem, der tvangsmæssigt spiser, er at tro, at det at hjælpe for lang tid uden at spise. Faktisk er denne tanke en fælde, da kroppen kun føler behovet for at spise endnu mere kontinuerligt og forårsager rebound-effekten. Ud over at spise mere er trangen til mad med mere sukker og raffinerede kulhydrater endnu større, da de giver en falsk følelse af glæde, velvære og lykke, som ender hurtigt og får os til at forbruge dem igen. Det ideelle til at bekæmpe denne faktor er at spise hver 3. time med små portioner som frugt, kornstænger, dampede grøntsager og hurtige snacks, såsom naturlige sandwich eller pakker med dehydreret frugt.
3. Spis en kost rig på fiber
Fiberrige fødevarer er gode til at forhindre overspisning, da de giver dig en følelse af mere mæthed og forbedrer tarmfunktionen. De hjælper også med at sænke blodsukkeret og kolesterolniveauerne, hvilket kan hjælpe meget, hvis du spiser for mange slik i tilfælde af overspisning. Fødevarer som havre, fuldkornsbrød og korn som granola kan være store allierede i denne proces. Til måltider er bælgfrugter som bønner, linser, kikærter og ærter, kulhydrater såsom brun ris og blade som arugula, salat, vandkress, spinat og broccoli gode muligheder. Til dessert, røde frugter og tørrede frugter, som blomme og figen.
4. Undgå sukker
Mange mennesker ved det ikke, men sukkerets virkninger går ud over virkningerne på vores fysiske krop, såsom fedme og utilstrækkelig insulin. Det vilkårlige forbrug af sukker har pludselige virkninger på vores psykologiske og påvirker endda vores kognitive funktion. Hvad der sker er, at når vi spiser fødevarer med et højt sukkerindhold, frigiver det hurtigt hormoner, der forårsager en følelse af velvære og afslapning, såsom serotonin og dopamin.
Forbrug bliver problematisk, fordi den forårsagede effekt er øjeblikkelig, det vil sige, den kommer hurtigt og går endnu hurtigere. Dette får os altid til at "tanke op" med mere sukker, hvilket skaber en ond og kompulsiv cyklus. Undersøgelser viser også, at sukkerkrakket og pigge efterfulgt af pludselige blodsukkerdråber bidrager til udviklingen af depression og angst, ud over pludselige ændringer i humør, udbrændthed og mental forvirring - hvilket i høj grad øger risikoen for overspisning. Et godt alternativ er mindre raffinerede sukkerarter, såsom demerara eller endda brun (som ikke gennemgår raffineringsprocessen) ud over de allerede kendte diætindstillinger. Det kan også være sjovt (og sundt), hvis du udfordrer dig selv til at løbe tør for sukker et stykke tid - og se din krops svar.
5. Spis uden hast
En af de store skurke ved følelsen af mæthed og velvære er dårlig tygge. Det er altid godt at huske, at denne handling også er en del af fordøjelsen og derfor fortjener særlig opmærksomhed. At nyde mad inden indtagelse giver din mave en følelse af fylde og får dig lettere til at føle dig mæt. At spise i en fart er også en faktor, der driver binge-eating, fordi det får hjernen til at modtage de oplysninger, at du spiste i en meget "mindre" mængde end det, der faktisk blev fordøjet, og får dig til at føle dig sulten meget hurtigere og flere gange. Så skynd dig ikke! Dediker din måltid til netop det. Spise er en fornøjelse og bør nydes som sådan.
6. Sov godt
Det er videnskabeligt bevist, at dårlig sove kan føre til trang til slik, især dem, der indeholder koffein (som f.eks. Chokolade) og efterlader vores appetit forvirret. Dette skyldes det faktum, at fødevarer med meget sukker eller fedt i vores hjerne aktiverer den såkaldte "madbelønning", dvs. et behov for at spise i store mængder med "frygt" for ikke at have mere i et stykke tid. Mangel på søvn sætter vores krop i beredskab, hvilket aktiverer hjernens belønningscentre. Det anbefales, at en nats søvn varer mellem kl. 7 og 9 om dagen, og hvis du normalt har problemer med at sove, kan det være godt at skabe vaner, der letter denne proces.
7. Drik masser af vand
Vand er et stærkt middel i enhver diæt. Ud over at afgifte kroppen, giver det kroppen den følelse af fylde, som det ønskes. Hydrering hjælper også med at forhindre overspisning, ud over at forsyne dig med vigtige mineralsalte, som får kroppen til at reagere bedre på enhver diæt.
