Jernabsorption: 5 måder at øge mineralens tilstedeværelse i kroppen på

Blandt de vigtigste næringsstoffer til vores krop fortjener jern særlig opmærksomhed. Mineral ansvarlig for at hjælpe blodcirkulationen og generere styrke og energi til kroppen, det til trods for at være i de mest forskellige ingredienser absorberes ikke så let i kroppen. Så for at holde niveauet af dette stof højt, ud over mad, kan nogle "ekstra tricks" med sund gastronomi hjælpe i denne proces. Tjek nogle tip!

En meget vigtig kendsgerning at overveje med hensyn til optagelsen af ​​jern i kroppen, og at denne vanskelighed i nogle tilfælde genereres af manglen på vitamin B12, hvilket fører til anæmi, en sygdom, der får folk til at blive meget trætte og søvnige, i mere avancerede tilfælde genererer muskelsmerter i hele kroppen. Ernæringseksperten Patrícia Bertoni Brotherhood præsenterer os nedenfor for 5 måder at øge denne absorption af jern på. Se!

Hvordan kan vi øge jernabsorptionen?

1 - Kogte fødevarer: Madlavning letter nedbrydningen af ​​bindemidler, der er fastgjort til jern, hvilket øger tilgængeligheden af ​​metallet i tarmen.

2- Mad diæt: Absorption er også påvirket af jernens form i kosten. " Hæmjern , der findes i rødt kød, fisk og fjerkræ, absorberes bedre end ikke-hæmjern , som også findes i æg, korn, grøntsager og frugter", forklarer den professionelle.

3- C-vitamin: For at forbedre absorptionshastigheden af ​​ikke-hæm jern, som varierer mellem 3 og 8%, skal vi tilføje ascorbinsyre, bedre kendt som vitamin C. Sammen med jern hjælper vitamin komplekset med at bekæmpe stress, forhindrer for tidlig ældning af celler og tilbøjeligheden til oftalmiske sygdomme. Citrusfrugter er gode eksempler på kilder til dette stof.

4 - Forbrug kød: Fordøjelsen af ​​kød, fisk og fjerkræ kan inducere frigivelse af aminosyrer (især cystein) og polypeptider i den øvre tyndtarm, som sammenføjes med ikke-hæm jern, der danner absorberbare komplekser.

5- Jerngryde: Ja! Selv brugen af ​​jernpotter er gyldig for at øge optagelsen af ​​mineralet i kroppen. "Det er en gammel praksis. Faktisk viser nogle undersøgelser en stigning i jernindholdet i maden tilberedt i dette redskab, men kliniske undersøgelser mangler stadig for at vurdere biotilgængeligheden af ​​dette jern", fremhæver Dr. Patrícia.

Hvad skal vi undgå for at øge jernabsorptionen?

Fjern anti-ernæringsmæssige faktorer, der hæmmer jernabsorptionen i varierende grad fra mad:

1 - Karbonater (meget til stede i f.eks. Læskedrikke)

2 - Oxalater (spinat, roer, kakaopulver, rabarber, chard, peber, hvedekim). Ja, sukkerroer og spinat bør spises i moderation, da det kan forringe næringsstofabsorptionen inklusive jern.

3 - Fosfater og fytater (ufermenteret brød, uraffineret korn og sojabønner) og faktorer i vegetabilsk fiber.

4- Te (med måltider) kan reducere absorptionen af ​​ikke-hæm jern med omkring 50% gennem dannelsen af ​​uopløselige jernforbindelser med tannin. Ja, kompis er blandt dem! Kaffe kan også have den samme effekt.

5- Ethylendiamintetraeddikesyre (EDTA), som er et fødevarekonserveringsmiddel, forårsager en 50% reduktion i absorptionen af ​​ikke-hæm jern. Så hold øje med produktetiketter!

BEMÆRK: Når du tager en diæt rig på jern, skal den følges i mindst 3 måneder for at observere de første tegn på bedring. Ved afslutningen af ​​denne periode skal blodprøven gentages.

Anbefalet

10 jernrige fødevarer, som du ikke kan gå glip af i din kost
Hvad er laurbærbladet til? Opdag fordelene, og hvordan du bruger det
Hvad er ora-pro-nobis-planten til? 5 fordele ved denne grøntsag